|動作模式｜髖關節鉸鏈，天然的下背痛緩解動作，您需要學會( 二 )

髖關節鉸鏈動作模式的重要性其實仔細想想，人體很有意思，其功能的設計還是蠻科學的，只是我們還不足夠了解。髖關節鉸鏈動作模式之所以如此重要，我想有三方面的原因：一是更加高效，二是保證安全，三是需要平衡。
第一，高效

我們日常生活中太多的動作都是由髖關節來參與完成的，髖關節更像是一個支點，起到了傳遞力量的作用。在髖關節動作模式中，臀腿是動作的主要發力點，利用下肢的力量來完成重物的移動，而我們的下背部更多的是起到一個力臂的作用，只是維持中立位，保持一定的剛性即可。而現實中，太多的小伙伴把下背部又當支點又發力點，這樣從力學角度來說，并不高效。
第二，安全

但隨著年齡的增長，我們的椎盤間不斷的磨損、退化與病變，水分都會大幅度的減少。水分的減少會導致脊柱硬度增強，失去活動范圍，因而維持腰椎間盤的正確排列就顯得特別重要。當我們采用彎腰動作模式時，椎盤間處于一種屈曲的位置，椎間盤中的髓核被擠壓，時間久了，就會觸碰腰椎周邊的神經產生下背痛等一系列的問題。而髖關節鉸鏈動作模式不僅讓椎間盤位于中立位，而且由于背部肌肉在整個動作模式中是等長收縮的狀態，這樣還順便強化了背部肌群。
第三，平衡

我們人體絕大部分時間下是處于矢狀面運動的，同時向前運動以及推的動作模式要遠大于向后運動以及拉的動作模式，因而，身體前側的肌肉群也就相對發達，經常見到的圓肩駝背與骨盆前傾等體態問題也有這方面的因素。而髖關節鉸鏈這個動作更多的是利用了身體的后側鏈當中的臀部肌群與腘繩肌來完成動作，這樣便會讓人體產生一種肌肉的平衡，從而實現人體的整體協調，這無論對于日常生活還是運動表現都非常重要。
髖關節鉸鏈動作模式及強化動作
傳統深蹲與髖關節鉸鏈之間的主要區別主要在于扭矩發生的位置上。深蹲更多的是膝關節與髖關節的角度都非常大，而在髖關節鉸鏈中，扭矩集中在髖部，從而使得大部分負荷發生在臀部肌群和腘繩肌上，以最小的膝關節屈與最大的髖關節屈實現為標準。實現髖關節鉸鏈動作模式有兩個重點：一是髖關節屈伸的能力，二是保持脊柱中立位的能力。在運動時，兩者要同時兼顧。
髖關節鉸鏈動作模式

動作步驟1：將一根大約1米長的木棍與您的脊椎對齊，用一只手在脖子后方握住，另一只手在下背部區域握住。在整個運動過程中，頭部，上背部和臀部的區域應盡量與木棍保持接觸。

動作步驟2：保持姿勢后離墻壁一步左右的距離，雙腳分開與肩同寬，脊柱是處于中立位姿勢，臀部開始向后推移向墻壁，以形成軀干的前傾，膝關節略微彎曲，小腿垂直于地面，直到臀部接觸到墻壁為止，然后通過伸髖使動作回位，從而完成整個動作。重復此動作。
動作模式是所有訓練動作的基礎，應該確保動作質量優秀的前提下再考慮負荷。
髖關節鉸鏈強化動作
在平時的訓練中，壺鈴搖擺、臀推與山羊挺身可用于髖關節鉸鏈動作模式的強化。

壺鈴搖擺動作要領：雙手握住壺鈴，保持核心緊繃與肩胛骨收縮狀態，以身體后側鏈以及髖關節為原動力進行壺鈴擺蕩，整個過程中雙臂處于自然伸直狀態。

臀推動作要領：腳掌完全著地，小腿與大腿呈90度，在整個髖伸屈動作的過程中，保持軀干中立位，以髖關節為軸心進行運動。