高脂肪|為什么有些中年人每天跑5公里，卻還是大腹便便？效果|食物|身體|熱量|蛋白質

老王經常在固定的路線晨跑，跑多了，一些經常遇到的跑友看著也就眼熟了。
前幾天，我突然想到一個問題：有些跑友我幾乎每次跑步都能遇到，因為我是跑一休一的，所以每次幾乎都不能遇到，我猜測應該是每天都在跑步鍛煉，估計距離至少也有五六公里。
但奇怪的是，好長時間了，有幾個看上去依然是大腹便便。

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為什么有些中年人每天跑5公里，卻還是大腹便便？
老王以前也分析過，運動減肥效果不好的一個主要原因就是運動強度不夠，每次跑步間隔時間太長。

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但我遇到的這些跑友應該說不存在這方面問題，他們的運動強度，無論從時間、距離還是總跑量來說都已經足夠了。
我想來想去，覺得應該是他們沒有控制自己的飲食。
很多跑友認為：“我跑量這么大，消耗那么多卡路里，那些吃下去的熱量肯定都能把它跑掉。所以，我可以想吃什么就吃什么。 ”
這樣的吃法，一方面低估了食物所蘊含的的卡路里，往往會攝入過多的熱量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充著你辛苦消耗掉的脂肪。

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這種隨心所欲的吃法很快就會讓你的身體依然是一個高體脂體型的人，所以雖然你拼命跑步，但腰腹部卻還有圓滾滾的原因之一。

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那么跑步后應該怎么吃才科學？既能吃飽，又不會發胖？
我們再來了解一下長跑時人體是如何供能的。
長跑時我們身體的各項能量儲備糖原、脂肪、蛋白質都會同時以不同比例釋放為身體提供能量，在跑步最初的前20-30分鐘身體儲備的糖原的供能輸出量為第一，大概20-30分鐘后糖原消耗即將殆盡，此時脂肪分解速度加快開始成為主要供能，其次肌肉分解（蛋白質）也加快參與其中。

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【高脂肪|為什么有些中年人每天跑5公里，卻還是大腹便便？】長跑的供能大致就是這樣一個過程，所以跑步后身體需要補充的是碳水化合物和蛋白質，碳水化合物用來補充糖原，蛋白質用來修復肌肉，不需要大量的脂肪。
除了控制熱量攝入，還要注重合理的飲食結構。
舉個例子：1000大卡的熱量，可以選擇吃面包+雞蛋+果蔬，也可以選擇吃幾塊炸雞。雖然吃下去的東西從熱量值上來看是相同的，但是并不代表營養成分也是一樣的。
如果不重視飲食結構，需要補充的沒有補充，不需要補充的卻大量攝入，就會導致身體內部結構比例的失衡，反映出來就是鍛煉效果差，甚至不進反退。

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那么如何正確是吃呢？
首先，拒絕高脂肪、高糖的食物，如油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。
其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，不會刺激胰島素分泌將葡萄糖轉化成脂肪堆積。