堅果|有助健康延壽的3類食物，建議一般成人每天都吃點兒。飲食|營養膳食

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吃哪些食物對于延壽有幫助呢？
前段時間，挪威卑爾根大學的學者開發出一款能夠計算食物攝入量與預期壽命的模型，名為Food4HealthyLife ，來試圖解密食物攝入與壽命的關系。

經過建模評估，研究人員發現，對于中國年輕人來說：

從20歲開始由典型西式飲食持續轉變為優化飲食，將使女性的預期壽命增加10.6年，男性增加12.9年。
從40歲開始轉變，女性預期壽命增加10.2年，男性增加12.0年。
從60歲開始轉變，女性預期壽命增加8.6年，男性增加9.3年。
從80歲開始轉變，女性預期壽命增加3.4年，男性增加3.1年。

其中，典型的西方飲食指的是食用大量的加工食品、紅肉、高脂肪乳制品、高糖食品以及低攝入量的蔬菜和水果。而優化飲食，對一般成人來說，具體每日攝入量為：
全谷物：干重75克，或鮮重225克；
蔬菜：400克；
水果：400克；
堅果：25克；
豆類：200克（包括大豆和雜豆類）；
魚：200克；
雞蛋：25克（約半個雞蛋）；
牛奶/乳制品：200克；
精制谷物：50克；
紅肉：0克；
加工肉制品：0克；
白肉：50克；
含糖飲料：0克；
植物油：25克。
研究還發現，對增加預期壽命幫助最大的是適當吃更多的豆類、全谷物和堅果，以及吃更少的紅肉和加工肉品。

延壽食物一：豆類
在此項研究中推薦的豆類，包括大豆和雜豆在內的所有豆類作物。
黃豆、黑豆、青豆都屬于大豆，蛋白質含量高。
而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等豆子淀粉含量高，稱為雜豆。雜豆類幾乎不含大豆異黃酮，蛋白質含量也不如大豆高，其營養素含量與谷類更接近。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，適量大豆及其制品攝入可降低心血管疾病發生風險，降低圍絕經期女性骨質疏松的發病風險，降低乳腺癌的發病風險。
而綠豆、紅豆、扁豆等雜豆類富含B族維生素和礦物質，是主食良好的替代選擇。
【堅果|有助健康延壽的3類食物，建議一般成人每天都吃點兒。】我國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上， 25克大豆相當于72克北豆腐， 140克南豆腐， 365毫升豆漿， 175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

延壽食物二：全谷物
全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。
在此項研究中全谷物的推薦攝入量是鮮重225克，干重為75克。
中國居民膳食指南(2016)建議，一般成人每天應攝入全谷物和雜豆類一共50~150克（生重）。

根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，匯總多項研究的Meta分析結果表明，全谷物攝入量達到每天100克左右時，全因死亡風險降低25% 。