夏季涼拌菜吃出美味和健康夏季涼拌菜|夏季

炎炎夏日，清爽可口、新鮮美味的涼拌菜成為很多人的最愛。據河北醫大三院營養門診副主任雷敏介紹，由于夏季天氣炎熱，很多人食欲都會或多或少地下降，胃腸消化功能減弱，而涼拌菜，此時會刺激食欲，令人胃口大開，并且涼的食物還有解暑降溫的作用，為人體在盛夏保持充沛體力保駕護航。同時，涼拌菜豐富的營養也是受到人們青睞的主要原因。
專家認為，涼拌菜大多是由生鮮蔬菜調制而成，即便部分蔬菜經過水焯，都可最大限度地保留蔬菜中的營養素如維生素C、葉酸、維生素B和鉀等，并且蔬菜中大都含有一種免疫物質干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因，可產生干擾素，成為人體細胞的健康“衛士”，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不能長時間耐高溫，只有生食蔬菜才能發揮其作用。

“涼拌菜好吃，但也有講究。”雷敏提醒說，在制做、食用涼拌菜過程中，一定要注意有關細節。首先注意食材的選擇。蔬菜中所含的水溶性維生素，如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調的破壞，生吃更有利于營養成分的保存。但是，并非每一種蔬菜都適合直接生食，有些蔬菜最好完全放在開水中焯一焯再吃，有些蔬菜則必須煮得熟透后再食用。
生活中，洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。焯一下再吃的蔬菜分以下幾類：一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，經水解后能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。
必須煮熟的蔬菜，如含淀粉的蔬菜，土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。扁豆含有大量的皂甙和紅細胞凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。
在制作涼拌菜時，必須挑選新鮮蔬菜，要用衛生的水多沖洗幾遍，對溝凹處的污垢要摳挖干凈。部分蔬菜洗凈后，用煮沸的水絕氧焯幾分鐘，撈出后方可切制。切涼拌菜的刀和案板，應用開水沖燙消毒。拌菜時，應用干凈的筷子，不要用手拌。通常涼拌菜可加點蔥、蒜、姜末和醋，既有調味的作用，又有殺菌消毒的作用。做涼拌菜時應吃多少做多少，拌好的菜應一次吃完，剩下的涼拌菜不宜超過2個小時，否則容易變質。
值得注意的是，無論我們選擇什么樣的涼拌菜，都要掌握一個順應時節、多樣化、新鮮的原則。因為，我們吃這些食物主要目的還是為人體提供營養素，而時令、新鮮的蔬菜更營養，并且各種蔬菜的營養特點是不一樣的，我們盡可能多選擇種系差別較大的蔬菜搭配食用，如每日保證葉菜類、茄果類、菌藻類、十字花科類、根莖類等的某一兩種食用。
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【夏季涼拌菜吃出美味和健康】 雙耳拌黃瓜：主要材料，泡發的木耳和銀耳，黃瓜。