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水果|用飲食法預防老年癡呆 牢記這6組數字

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水果|用飲食法預防老年癡呆 牢記這6組數字
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你是否會因為記憶力減退、經常忘事 ， 而擔心自己有患老年癡呆癥的風險？老年癡呆被形容為“比死亡更可怕的死亡” ， 它的發病率正在逐年攀升 。 統計數據表明 ， 我國60歲以上的人群中 ， 老年癡呆患者已超過1500萬 。 那么 ， 哪些人更容易患老年癡呆呢？
最近的一項研究表明 ， 患慢性病的人更容易癡呆 。 巴黎大學的學者采用了大型前瞻性隊列研究WhitehallII的數據 ， 涉及10095人長達30年的健康數據 ， 分析患慢性病與老年癡呆發病率之間的關系 。 研究中慢性病范圍包括13個病種 ， 分別是：冠心病、中風、心力衰竭、糖尿病、高血壓、癌癥、慢性腎病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑郁癥、精神障礙、帕金森病和關節炎/類風濕性關節炎 。 患有其中任意2種或以上 ， 即為患有多種慢病 。 分析結果顯示 ， 中老年人（≥55歲）患有多種慢病與老年癡呆風險提高136%有關 。 也就是說 ， 發病年齡越早 ， 與癡呆癥的關系就越緊密 。
由此可見 ， 想要防癡呆 ， 預防慢性病很重要 。 這里給大家介紹一下預防慢性病在飲食中需要注意的事項 ， 總結起來 ， 請大家務必記住這6組數字！
12種：每天吃全種類
常常有人提出這樣的問題 ， “吃什么食物抗衰老”“吃什么食物降血糖”……實際這是一些認識上的誤區 。 各種食物所含的營養成分不完全相同 ， 靠一種或簡單幾種食物是難以滿足人體需要的 。 因此 ， 我們應該按照合理比例 ， 盡量廣泛地攝入各類食物 。 除了烹調油和調味品 ， 膳食指南建議應攝入每天12種以上、每周25種以上食物 。 其中的具體推薦標準有：
谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上 ， 每周5種以上；
蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上 ， 每周10種以上；
魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上 ， 每周5種以上；
奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種 ， 每周5種以上 。
25克：吃夠膳食纖維
膳食纖維對包括2型糖尿病、中風、肥胖等多種慢性疾病有預防作用 。 燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆等雜豆和粗糧 ， 以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等都是富含膳食纖維的食物 。
在食用量上 ， 早餐吃25克燕麥 ， 午餐吃雜糧飯 ， 或者將主食的一半換成一小塊紅薯 ， 晚餐減少精細主食、搭配一根玉米 ， 再加上全天2盤綠葉菜和一個水果 ， 基本可滿足一天膳食纖維的需要量 。
300毫升：吃夠奶制品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外 ， 含鈣量較高 ， 且利用率也高 ， 目前的很多研究表明 ， 鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用 。
建議保證每天300毫升的奶及奶制品的攝入 。
25克：吃夠大豆
食用大豆有助于預防多種慢性疾病 。 大豆是植物性食品中唯一可與動物性食品相媲美的高蛋白食物 。 大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用 。 大豆中的植物固醇能夠抑制動物膽固醇的吸收 ， 大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用 。
在量上 ， 中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上 ， 具體到豆制品的重量的話 ， 就是25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲 。
250克：吃夠谷物
谷類是膳食能量的基本來源 ， 應成為我們每日膳食的基礎 。 每天應攝入谷薯類食物生重250-400克 ， 其中全谷物和雜豆類50-150克 ， 薯類50-100克 。