血糖|糖尿病人做好這7點，死亡風險下降一半( 二 ) 健康時報|運動|疾病

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同時適當進行抗阻運動，比如可以借助啞鈴、彈力帶、瑜伽球等進行負重抗阻運動，增加肌肉質量，從而提高胰島素的敏感性，改善血糖的同時降低相關并發癥風險。
運動可以循序漸進，運動持續時間逐漸增加到每周至少達到150分鐘，每周至少5天，每次運動30～60分鐘。
四、飲食——注意控制熱量、飲食多樣
2017年中國營養學會發布了《中國糖尿病膳食指南（2017版）》給出飲食建議，主食定量，粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3；很多患者確診糖尿病之后便長期以雜糧為主食，其實這是不科學的。全谷物、雜豆類應占主食攝入量的1/3 。 ⑤
多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣。水果不是不能吃，而應該控制好每次攝入的時間和總量，建議兩餐之間吃水果，每次在150克～200克左右，甚至可以模仿水果拼盤，進行多樣化的攝入；每日蔬菜攝入量300克～500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠葉菜不少于70克。
常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類；常吃魚、蝦、蟹、貝及禽類，畜肉適量，減少肥肉和加工肉類的攝入。
奶類、豆類天天有，零食加餐合理選擇。保證每日300g液態奶或者相當量的奶制品的攝入。適當攝入豆類及豆制品，大豆中的大豆異黃酮有助于降低血糖水平。
五、睡眠時長——11點前入睡， 8小時睡眠
睡眠不足也會帶來血糖問題。北京朝陽醫院西院內分泌科主任醫師高珊2017年在接受健康時報記者采訪時指出，長期睡眠不足可引發一系列生理改變，如交感神經興奮、應激系統啟動，體內皮醇、腎上腺素等“升糖激素”分泌增加，還會引起胰島素抵抗。
而胰島素抵抗使人體內胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性地分泌過多胰島素產生高胰島素血癥，以維持血糖穩定。這種狀況如果長期得不到改善，就可能引發糖尿病。 ⑥
北京婦產醫院內分泌科主任醫師柳順玉2021年在健康時報刊文提醒，睡個好覺，建議盡量晚上11點前入睡，并保證8小時睡眠，休息后要有神清氣爽的感覺。 ⑦
六、久坐——久坐會加重血管功能障礙
我們總說“久坐”帶來的危害有很多，但很多人并不了解到底什么是“久坐”？世界衛生組織2020年11月發布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出，久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。所以一直躺著玩手機，躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀等也都屬于久坐。
北京醫院內分泌科主任醫師潘琦2021年9月在接受健康時報采訪時解釋，長時間靜坐會導致代謝需求和血流量下降，使得血壓急性升高；也可能導致餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平急性升高，加重血管功能障礙，繼而會增加心血管疾病的風險。 ⑧
建議大家，每坐著工作或學習1小時，就起身活動一下，最好到室外活動手腳與軀干，舒活一下筋骨，以加強血液循環。如無條件，也可以離開座位3～5分鐘，做幾個蹲下起立的動作，健身效果會很好。
七、社會聯系——積極參與社會活動，保持好心情
除了生活規律，按時休息外，還要積極參與社會活動，充實生活內容；做好情緒管理，保持開朗、樂觀、積極態度，保持心情舒暢。
本文綜合自：
①Han H Cao Y Feng C et al. Association of a Healthy Lifestyle With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Individuals With Type 2 Diabetes: A Prospective Study in UK Biobank [published online ahead of print 2021 Dec 2