空腹|體脂率降到多少，才能練出馬甲線？健身達人看過來排毒

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大家好，我是營養師姚小謙，專注健康減肥10年，原創不易，關注我有更多驚喜！
很多人減肥，不僅是追求“瘦” ，還有對自己要求更高的人，他們決心練酷炫的“人魚線”、“人魚線” ，想想自己照鏡子時勻稱的身材，是不是還有點激動？
今天，姚老師就來談談腹肌、人魚線和馬甲線。

什么是體脂？
所謂體脂，是指體脂凈重在人體總重中的比例。體脂越大，體脂含量越高，體脂越小，體脂含量越低。一般來說，男性體脂率為10%-20% ，女性體脂率為18%-25% 。
體脂率能得到多少人魚線？
如果男性體脂率在40% ，大肚子會很明顯，全身脂肪會比較松弛；體脂降低到30% ，大肚子縮小，穿衣服有顯瘦的效果；體脂降低到20% ，進入正常范圍，再加上一些肌肉訓練，就可以收獲人魚線和腹肌；體脂降低到10%-12% ，身體肌肉更緊，人魚線和腹肌清晰可見。

在同樣的體脂下，女性的腰腹脂肪看起來比男性少得多。
女性體脂率為40% ，身材粗壯，沒有線條；如果體脂降低到30% ，腰腹上還是會有肉，但現在穿衣服開始顯高；如果體脂降低到20% ，就屬于標準身材。如果你再努力，你會有更完美的身材曲線；如果體脂降低到15%-17% ，腰圍就會苗條。如果沒有肉，人魚線和人魚線就會清晰可見。
你可以清楚地看到人魚線，人魚線的平腹，是許多人追求的魔鬼形象。很多人想到人魚線首先想到努力鍛煉，事實上，每個人都有人魚線，但有些人的人魚線被脂肪覆蓋，想練習背心線，會吃比練習更重要！

四個小技巧，吃出華麗的人魚線

1、想要人魚線，一定要吃蛋白質
蛋白質是肌肉合成的主要原料。如果蛋白質攝入不足，身體會消耗自己的肌肉為身體提供能量，體脂也會增加。
蛋白質還能促進肌肉的生長和修復，使身體肌肉含量更高，使人魚線更清晰可見。
主要含有蛋白質的食物有：雞脯肉、魚蝦、豆制品、乳制品和雞蛋。
2、想要人魚線，脂肪一定不能少
很多人提到減肥，就談論脂肪的顏色變化。
事實上，脂肪本身就是身體必需的營養物質，盲目拒絕脂肪，也會影響肌肉的生長速度！
脂肪有好有壞。在減肥和健身中，我們更傾向于選擇健康的脂肪（不飽和脂肪）。這種脂肪通常存在于干果和鱷梨中。
3、運動前后補充能量非常重要
身體在運動過程中需要消耗大量的能量。
運動前適量食用一些碳水化合物，有助于增加運動量，防止運動中低血糖。
運動后，身體會有一定程度的肌肉損傷、饑餓等情況，適量吃一些蛋白質，可以促進肌肉修復，防止運動后吃喝。
運動前，建議吃一小碗燕麥或香蕉；運動后，建議吃一個雞蛋或一杯牛奶。
4、補充水分，讓運動事半功倍
許多營養物質只有溶解在水中才會被身體吸收。在運動過程中，身體大量水分流失，影響基礎代謝，燃燒脂肪和鍛煉肌肉的效果會減弱。
通常我們建議每人每天喝1500-1700毫升的水，但是有運動習慣的人，飲水量要增加。
運動前2小時， 3-5次飲用500毫升水，防止運動中過量飲用水造成身體壓力；運動時，多頻率飲用水，避免運動時少水，降低人體功能；運動后多頻率飲用水，防止身體脫落。