運動|人到中年，代謝水平下降是肥胖的主因！掌握5點，提升代謝水平( 三 ) 新陳代謝|蛋白質|飲食

第二，把運動融入生活

不要只有減肥時才會想起運動，運動說到底也不是為了減脂而服務的。你可以把運動視為一種對身體的營養，就如同水分、陽光與空氣一樣的不可或缺。其實運動能夠帶給你的好處，都是你延遲才能享受到的。所以把運動融入生活，特別是力量訓練與肌力訓練。肌肉量以及瘦體重的增加，會很大程度上提升你的代謝水平，同時力量訓練已被證明可以增加健康人群以及患有心臟病或超重或肥胖的人群的新陳代謝率，而且大量的肌肉也會顯著增加您在休息時的熱量燃燒水平。隨著力量訓練的進行，您會發現比同齡人更加的年輕，原因就是保持了較高的代謝水平。
第三，注重蛋白質與蔬菜的攝入

即使不是為了減脂，也應該有一個合理的飲食結構與膳食均衡的要求。日常生活中盡量減少深加工食材的攝入，包括鹵制品、高糖飲品、各種包裝零食以及刺激性飲品等，特別是含糖飲料與胰島素抵抗，糖尿病和肥胖癥等都息息相關。取而代之的，多多提高優質蛋白的攝入比例，以及蔬菜與水果的比重。

其中蛋白質為您的身體建設提供了構建和修復肌肉組織所需的基礎，蛋白質攝入不足會使得恢復緩慢并阻礙肌肉和力量的進步，同時蛋白質也有著強烈的飽腹感，促進新陳代謝的發生。而蔬菜與水果可以最大程度上的提供微量元素以及膳食纖維，對于身體內電解質的平衡有重要意義，也使得身體運轉效率代謝水平更有效。推薦減脂期間每天每公斤體重攝入1.8g左右的蛋白質含量，以及至少500g多種多樣的蔬菜和350g左右的以漿果為主的水果。
第四，好好睡覺

睡眠不足，會破壞您的激素水平，這直接影響饑餓感和飽腹感信號的產生以及新陳代謝水平的放緩。當睡眠不足時，會使得饑餓素水平上升，同時瘦素水平下降，這都會讓你在第二天產生更強烈的進食欲望。并且睡眠不足，會影響第二天的運動消耗與非運動活動生熱消耗等。同時睡眠質量的下降，不僅會影響生長激素、睪酮激素與雌激素分泌水平的調整，而且也會損害胰島素敏感性，從而有效降低人體對葡萄糖的處理效率，使人體儲存脂肪的可能性大于燃燒脂肪產生的能量。如果想要高效率的代謝水平，每晚7~9小時的睡眠必不可少。
第五，不要節食減肥

節食減肥最大的問題就是熱量的大幅度下降，從而導致激素水平紊亂。甲狀腺激素、性激素會明顯下降以及壓力激素皮質醇升高明顯，其中甲狀腺激素與性激素均與代謝率下降息息相關。而壓力激素皮質醇則會因為減肥期間熱量嚴重不足，會引發身體產生巨大的壓力，產生向心性肥胖等問題。同時由于身體熱量不足營養缺失，身體中的肌肉組織會更傾向于分解代謝的狀態，這樣變相的降低了瘦體重，熱量消耗的能力也會下降。所以，減脂請科學，一定不要節食減肥。

其他的能夠提升代謝水平的做法，還包括平時多補水，少量多次為宜；攝入的食物盡量選擇干凈健康以及新鮮程度比較高的食材；以及一日三餐規律進餐等。提升代謝水平其實就是日常良好生活方式的建立。
寫在最后【運動|人到中年，代謝水平下降是肥胖的主因！掌握5點，提升代謝水平】
人在35歲之前的身體健康，遺傳與基因起了很大的作用，而過了35歲之后，好的生活習慣才是根本。好的生活習慣決定了什么？決定了你的新陳代謝水平，決定了你的身材曲線，決定了未來幾十年你是否能夠有著超越同齡人的體能與精神狀態。種一棵樹最好是在十年前，其次就是現在。任何時候的改變都不會太晚。越努力越幸運。大家加油，共勉。