睡眠|睪酮高肌肉質量就一定好嗎？未必！受體是關鍵，但生活方式更重要( 二 ) 雄激素|運動|飲食

對于市場上流行的各種睪酮補劑，其大部分的主要成分是鋅鎂維生素等。以目前眾多研究來看，更傾向于對于提高自身睪酮水平幫助并不大。我們人體有著完善的自我調節機制來調控自身的睪酮水平，也就是說，自身的睪酮水平在正常范圍內不會無限制的增長，同時也不會沒有底限的下降。對于肌肉生長而言，處于正常范圍內低水平的睪酮訓練者與處于高水平睪酮的訓練者肌肉質量相差并不會太多。

而睪酮補劑的意義更多的是在于，如果自身睪酮水平相對比較低、過度訓練、營養不良或者睡眠質量不高的情況下，充足的營養補充會使得自身的營養達到一個平衡的水平，變相的提高了肌肉質量。但是自身的睪酮水平處在一個正常范圍內時，攝入再多營養補劑也作用不大，更多的是起了一個安慰劑的作用，反而有可能因為某種營養素攝入過量，從而抑制了其他營養物質的吸收。

睪酮激素水平隨著年齡增加逐年下降已經是不爭的事實，但我們還要追求高質量的肌肉，因此提升或維持睪酮激素與雄激素受體就顯得特別重要，而通過日常行為方式的改變才是自然條件下最為有效的方式。
減少不利于激素分泌的因素

環境因素：男性的睪丸和女性的卵巢對體內外的環境因素都極為敏感，特別是環境污染、有毒物質與慢性炎癥等，如塑料制品、抗生藥物以及化妝品等。同時日常生活方式中的熬夜、深加工產品、酒精、煙草等都會影響睪酮激素的分泌，并且增加雌激素的產生，所以盡量遠離不良生活方式。

慢性壓力：我們日常生活中有太多的慢性壓力，導致我們身體產生了過量的壓力激素皮質醇，這種激素能夠抑制睪酮激素的分泌，同時壓力激素長時間存在時，會使得人體產生向心性的肥胖，并不利于激素與受體的產生。因此，適當的釋放緩解自身壓力，進行合理的情緒疏通與管理才是比較可行的辦法。

身體肥胖：當人體內脂肪過多時，會產生一種芳香化酶的酶，能夠使得睪酮激素轉化為雌激素，同時抑制脂肪的分解與氧化。而控制激素轉化最好的方式就是減去身體內多余的脂肪。人們經常說，增肌前先減脂其中一個原因就是減少睪酮激素轉化為雌激素的機率，提高增肌的效率。男性15~18% ，女性20%左右時的體脂是人體睪酮水平最高的時候，睪酮是由脂肪產生的，過低的體脂率也不利于睪酮的產生。
提升有利于激素分泌的因素

力量訓練：在所有類型的運動中，抗阻訓練最有可能刺激睪酮激素的釋放與增加體內活性雄激素受體數量。短跑和其他有氧運動也可能也導致睪酮激素的上升，但短時間高強度的力量訓練是最有效的方法，同時抗阻訓練時，盡量以復合動作為主且盡量縮短間歇時間，而長時間的有氧耐力訓練會有增加皮質醇的風險。關于皮質醇，除了學會傾訴外，平時也可以多做一些身心運動，如瑜伽、太極以及戶外運動等。

抗炎飲食：飲食的選擇還是要盡量避免精細碳水、深加工產品、煙草與酒精、反式脂肪酸以及其他不利于身體健康的食材。同時選擇新鮮干凈健康的食材，攝入足夠的蛋白質，不僅可以促進睪酮激素與生長激素的分泌，而且還能夠抑制食欲減少身體多余脂肪，每餐至少攝取20~30g左右的蛋白質。最后在日常的飲食中還要包括健康的天然脂肪，脂肪是睪酮激素的重要來源。維生素B族、D與鋅鎂鈣等微量元素也要及時補充，日常飲食中的膳食均衡是最好的食補方式。