噪音|【世界睡眠日】如何打造適宜的睡眠環境？( 二 ) 被子|臥室|濕度|環境|小時|大腦

當然，并不是所有人都在黑暗的房間容易入睡，如果是對黑暗具有不安全感的人，則可以在臥房點一盞小紅燈，有助于入眠。

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5. 床上用品你選對了嗎？
一張令你睡得舒服的床的寬度應該是肩的2倍至3倍，長度在190-210cm為宜。床墊應考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質，最好是能夠保護腰椎，平均的承托整個人的體重。
睡覺時枕頭高度要調節適中，不要太高，否則使咽喉與氣管形成的角度不利于通氣。合適的枕頭應該給您的脖頸和頭部以上充分的支撐，并使頸部和脊柱處于一條水平線上，大概一拳到一拳半的高度為合理高度。
被子的選擇以純棉、透氣為最佳，尺寸不宜過大或過小。過小，睡眠中容易著涼。被子的薄厚也很重要，若被子太薄，保暖性就會比較差，睡覺后容易凍得慌；若被子太重，身體又會感覺壓得慌，不利于夜間身體的血液流通，還會影響呼吸，醒來后會感覺渾身疲憊。
美國的一項研究表明，蓋稍微重一點的被子，對全身產生壓力，可誘導釋放血清素和褪黑素，降低皮質醇水平，縮短入睡時間，從而改善睡眠質量。而且稍重的被子還能讓人有種被包裹的安全感，像嬰兒時期被媽媽溫暖地擁在懷里。因此，被子適當重一些，可以讓你睡得更香。

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6. 營造安靜舒適的睡眠環境
若臥室內的聲音過于嘈雜，容易使大腦處于亢奮狀態，不利于高質量睡眠。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，會刺激您的神經系統，影響入睡。為此，可以在室內放置隔音設備，減少噪音，從而營造安靜的睡眠氛圍。
當然，可以適當利用白噪音來進行助眠。白噪音是一種單調、有規律的聲音，由人耳可感知的20-2000赫茲的聲音構成。綿綿的下雨聲、輕柔的海浪聲、夏日的蟲鳴聲、風吹樹林的沙沙聲，都屬于白噪音的范疇。大腦對白噪音會產生諧振，并令大腦平復至安靜狀態，從而召喚睡意，讓人犯困想睡覺。
一些人會說：我開著電視睡覺香，這是因為：當我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當我們專心致志時，我們感覺不到疲勞。這就是為什么有些人，特別是老人，甚至會出現一看電視就會在沙發上睡著，一旦關上電視上床反而死活睡不著。
但是看電視是雙刃劍，如果看的是一些有趣的節目反而會更加興奮，或者睡著的時候，電視還沒有關，不可預測的聲音進入耳朵的話，能引起覺醒，妨礙睡眠，而且電視的亮光會對睡眠有影響。因此，不建議用看電視的方式促進睡眠，如果需要的話，睡覺時可以聽一些舒緩的純音樂幫助我們入睡。

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7. 手機、電腦離開您的臥室
“晚上9點、11點卻還在刷手機” ，這大概是現代人生活的真實寫照。睡前建議盡量少接觸電子設備，因為藍光會影響大腦分泌褪黑素，影響入睡。要養成不在床上玩電子設備的好習慣，長此以往，大腦才會將床和睡覺的信號捆綁在一起，一上床便自動有睡意襲來。
因此，建議您在睡覺前關掉手機和電腦，如果可以的話，請將所有電子產品，包括電腦、筆記本和手機等，放在臥室之外。不要將床當作辦公室、工作間或娛樂室，請把床留給睡覺。