雌激素|內臟脂肪與睪酮、雌激素的關系！掌握5點，減掉肚腩提升激素水平( 三 ) 運動|飲食|蔬菜

如果想要更高效率的氧化脂肪，那么同時還建議高強度運動后再進行30分鐘左右的傳統低強度有氧，這樣可以更好的氧化脂肪。嚴謹一些說，高強度運動水解脂肪的作用更明顯，但水解和最后脂肪氧化離開你身體還是兩回事，再配合最大心率50~70％的中低強度有氧，則脂肪氧化的速度會更快。
第二，飲食

飲食的作用主要是維持身體狀態的同時還必須控制好胰島素水平的分泌。一般來說，胰島素水平受碳水化合物攝入影響比較大，進餐時胰島素水平上升處于高位，兩餐之間水平較低利于脂肪的分解代謝。因此，我們在進餐時盡量選擇升糖指數低的食材攝入，比如主食中的糙米，燕麥，以及地瓜等，也就是說全谷物與粗糧是比較推薦的選擇，同時膳食盡量多樣化，這樣的好處除了營養更加豐富外，一并同主食攝入時也降低了升糖指數與升糖負荷，提升了胰島素的作用效率。而內臟脂肪比較嚴重的小伙伴，大多是重碳水重油脂，反而輕蛋白質與蔬菜，這樣長此以往一來一去，胰島素敏感性就會下降，脂肪囤積成為大概率事件了。所以，蛋白質與蔬菜在減脂過程中的地位非常重要。
執行內容：

在熱量缺口的前提下，比例飲食結構中碳水攝入比例占全天總體熱量的45~55%左右，蛋白質為15%~25%左右，脂肪15~25%左右。而蔬菜與水果是最為主要的維生素與礦物質來源也要補充到位，低淀粉類的混合蔬菜每天至少500g ，低糖分高纖維的水果每日350g左右即可。其他的還有奶制品的補充也是減脂期間必須的。
食材建議：

碳水化合物：以全谷物與粗糧為主，如糙米、地瓜、玉米與燕麥等。
蛋白質：雞蛋、奶、深海水魚、牛肉、雞胸以及乳清蛋白粉等。
【雌激素|內臟脂肪與睪酮、雌激素的關系！掌握5點，減掉肚腩提升激素水平】脂肪：以不飽和脂肪酸為主。如三文魚、堅果、橄欖油等
蔬菜：如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。
水果：以莓類水果為主、杏子、桃子、柚子等。

以上講的主要針對內臟脂肪的減少，那么如何提升或者延緩睪酮激素與雌激素水平的下降呢？除了上述說的運動與飲食外，還要注意睡眠，內在壓力與外部環境影響。
第三，睡眠

我們人體是晝夜節律的，而睡眠能夠將人體的激素水平調整到最佳。換句話說，如果睡眠不足，會導致壓力激素皮質醇的過量分泌，這會引起包括睪酮激素，雌激素，胰島素以及生長激素在內的所有激素水平紊亂。因此每天保證規律且按時的7~9小時睡眠就顯得格外重要。同時睡眠的充足也是高效訓練與飲食發揮作用的重要保障。
第四，內在壓力

現代社會快節奏發展的同時也帶給了我們更多的焦慮與慢性壓力，這種壓力水平直接會影響性激素水平的正常分泌。本來人體激素水平就是逐年下降的，加之壓力水平更加速了衰退。所以，盡量保持好心情，學會釋放或轉移壓力源就顯得特別重要，平時也可以多做做身心運動等，比如瑜伽，太極，或者戶外運動，爬山，散步，都會有不錯的效果。
第五，外在環境

外在環境影響也不容小視，包括使用的塑料制品，化妝品以及其他一些化學物質等；生存環境的污染和環境溫度變化等；以及煙酒，抗生素等問題都會嚴重影響睪酮與雌激素的分泌水平。日常生活中應該盡量避免上述環境對于身體造成的負面影響。