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血糖|吃葡萄干等于吃糖？看看你對葡萄干的誤解有多深

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血糖|吃葡萄干等于吃糖？看看你對葡萄干的誤解有多深
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有人不解 ， 為什么許多健康飲食推薦食譜中會推薦食用葡萄干 ， 特別是黑葡萄干呢？跟這類疑問相對應的比較流行的說法是：葡萄干不就是糖么？它有什么營養價值？經過干燥之后 ， 它還有抗氧化活性么？
的確 ， 葡萄干中含有大量糖分 ， 因為它濃縮了葡萄里的糖 。 但是 ， 葡萄干 ≠ 糖 。
葡萄干屬于水果干 ， 水果干就是指將水果干制 ， 并且在制作過程中未添加任何糖分、脂肪的產品 。 其實 ， 干燥處理雖然會損失維生素C ， 但不會損失礦物質和膳食纖維 。 在除去水分之后 ， 水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分 ， 以及大部分抗氧化成分 ， 都被濃縮了 。 作為水果干的優秀代表 ， 是時候科普一下有關葡萄干的諸多健康真相了！
葡萄干的健康真相之一：
是抗氧化物質、礦物質和
膳食纖維的優質來源
葡萄本身富含多酚類物質 ， 在干制的過程中有部分損失 ， 但大部分仍能保留在葡萄干當中 。 因為我們平常吃新鮮葡萄時通常會吐掉葡萄皮 ， 而葡萄干都是帶皮吃的 ， 所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營養 ， 包括皮里的大量果膠和纖維素 ， 以及多酚類抗氧化成分 。
有研究發現 ， 在常見水果干中 ， 葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔 。 按重量來比較 ， 超過黑李干和杏干 ， 更超過大部分新鮮水果 。 一般來說 ， 多酚類物質含量越高 ， 抗氧化作用越強 。
葡萄干中的鉀含量相當豐富 ， 一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克 ， 吃一小把25克的葡萄干 ， 就能供應超過180毫克的鉀 ， 作為一種少量吃的零食 ， 這就很優秀了 。
連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源 。 100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3-4.5克 ， 是精白大米的6-9 倍 。 在制作葡萄干的過程中 ， 其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖 ， 最高可達 8% 。 低聚果糖是甜味的 ， 人體不能在小腸消化吸收它 ， 但可以在大腸中發酵 ， 屬于能調整腸道菌群的益生元 ， 算是廣義的膳食纖維 。
理論上來說 ， 和淺色葡萄干相比 ， 紅色、黑色等深色的葡萄干會有更好的抗氧化性質 ， 因為深色葡萄干中還保留了一部分花青素（能看到黑色 ， 就說明花青素大部分并未損失 ， 否則它就褪色了） ， 另外深色葡萄干中也有更高的膳食纖維和鐵元素含量 。
葡萄干的健康真相之二：
屬于中GI食物 ， 不傷血糖
葡萄干本身是一種中低GI（血糖生成指數）食物 ， 用葡萄干替代部分米飯等主食 ， 并不造成血糖的更多上升 。 有研究發現 ， 和每周喝3次果汁相比 ， 每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風險是相關聯的 。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(總量84克 ， 約含270kcal熱量) ， 替換傳統零食(如餅干曲奇等 ， 含300kcal熱量) 。 在12周后 ， 兩組受試者的胰島素水平無差異 ， 但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了 ， 說明胰島素敏感性提升了 。 對糖尿病患者的數據進行分析 ， 發現空腹血糖也有降低趨勢 。
在針對健康人進行的實驗中也發現 ， 用含25克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯 ， 餐后血糖反應并沒有上升 ， 峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當 。
葡萄干的健康真相之三：
有利于血壓和血脂
因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源 ， 也富含低聚糖和果膠 ， 所以適量食用有利于心臟健康 。 調查發現 ， 每周吃至少160克的葡萄干 ， 高血壓的風險顯著下降 。