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燕麥|想要線條清晰緊致？肌肉質量是關鍵！做到這4點，減脂不掉瘦體重( 二 )

燕麥


身體代謝能力

我們說當一個人肌肉量越多時 ， 其代謝水平也就越強 ， 當然燃燒脂肪的能力也就更不在話下 。 肌肉質量的維持或者提升 ， 會改善人體胰島素的敏感性 ， 就是說當我們在增肌減脂時攝入的碳水化合物 ， 會更多的當成能量被消耗掉 ， 而不是儲存為脂肪 。 因而肌肉量越多 ， 對于能量的需求也就越大 ， 消耗能量的能力也就會越強 。 除了提高胰島素敏感性外 ， 肌肉還讓我們人體的骨骼密度更加健康 ， 幫助我們的身體血液循環系統更加輕松的工作以及減少骨骼關節類的疾病 ， 從而全方位的維持著我們的代謝水平以及保護著我們的身體 。
肌肉就是線條

我們平時說的迷人曲線或者線條是什么？其實就是肌肉 。 有肌肉你的身材才會有曲線 。 如果是減重或者減肥 ， 肌肉都會很大程度上流失 ， 說句夸張一點的話 ， 就剩下皮包骨頭了 ， 哪來的線條 。 減脂 ， 不僅是多余脂肪要減少 ， 更多的是也是有塑形美體的要求 。 因此 ， 減脂時最大程度的保留肌肉量就顯得格外更有意義 ， 不僅是維持了代謝水平與身體健康狀態 ， 更為美好的是好身材也一并打造了 。 一舉多得的事情 ， 全靠正確科學的減脂來完成 。
減脂期間如何減脂不掉瘦體重說了那么多 ， 如何在減脂期間減脂不掉瘦體重呢？主要是以下四點：
第一 ， 熱量缺口

減脂的底層邏輯是熱量口 ， 當缺口越大時 ， 減重的速度會越快 ， 對于身體的沖擊也就越大 ， 當然可持續性也沒有那么好 。 同時 ， 過大的缺口意味著熱量跟不上身體需求 ， 因而有著更大概率分解肌肉的需求 。 所以這也是為什么節食以及整體熱量偏低減重效果比較好的原因之一 。 因為瘦體重密度更大 ， 所以體重數字下降的會更快 。 而我們要最大程度的保持肌肉量 ， 因而減脂時速度要放慢 ， 熱量缺口要保守一些 。 一般來說 ， 300~500大卡的區間設置是比較合理的 ， 既兼顧的減脂的速度 ， 還緩解了肌肉的分解代謝 ， 以及最為重要的是減脂后反彈概率低 。 隨著減脂的進行 ， 體脂率越來越低時 ， 缺口的設置應該更加謹慎 ， 越著急 ， 肌肉流失的比例會越大 。
第二 ， 飲食結構

我們都知道肌肉是由蛋白質為主要成分組成的 ， 而減脂時人體對于蛋白質的需求數量要大于增肌時的數量 ， 減脂時建議每公斤體重至少1.8g左右的蛋白質 ， 當然這是基于有力量訓練的攝入量 。 之所以要高質量的攝入蛋白質 ， 其中有三個原因：一是優質的蛋白質具有更高的食物熱效應 。 也就是說 ， 吃蛋白質食物身體會額外消耗更多的熱量；二是蛋白質食材有著很好的飽腹感；三是蛋白質中的亮氨酸可以很好的刺激肌肉蛋白質的合成代謝 。 特別是第三點 ， 對于瘦體重與肌肉質量的維持起了很重要的作用 。 同時充足的蛋白質在糖原不足時 ， 還是為身體提供能量物質的重要手段 。 建議把全天蛋白質攝入總量平均分配到4~6餐中 。
第三 ， 力量訓練

我們人體是非常智能的一個系統 ， 知道如何的省時省力的\"偷懶\" ， 知道如何趨利避害 。 當我們處于減脂期間時 ， 如果身體里的肌肉得不到一定的外界刺激或者說是讓身體感覺不到多余肌肉量存在的意義 ， 那么我們的身體也會主動的消弱這一塊的熱量供應 ， 加之肌肉還是人體熱量消耗的大戶 。 在整體熱量虧空的階段 ， 熱量是能省就省 ， 從而分配給更需要熱量環境的器官與組織 。 所以 ， 平時在減脂的過程中 ， 一定要告訴身體 ， 我是需要一定的肌肉量的 ， 如何告知身體 ， 就是通過力量訓練或者對身體形成一定的物理壓力 。 簡單說是就是大負荷的力量訓練 ， 訓練原則就是高強度 ， 短間歇和復合動作為主 ， 通常每次力量訓練選擇3～4個動作 ， 每個動作6～8RM是減脂推薦的次數 。 見過太多減脂的小伙伴 ， 不做力量訓練 ， 即使有做 ， 也是高次數多組數 ， 這其實都不利于讓身體維持現有的肌肉水平 。