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天氣逐漸變暖 ， 厚實的羽絨服換成了衛衣外套 ， 又到了健身鍛煉的時節 。
對于一些早起困難戶來說 ， 晚上下班去健身房鍛煉 ， 戴上耳機揮灑著汗水 ， 可以讓自己忘卻白天的工作壓力 ， 暫時地放松下來 ， 晚上也更容易入睡 ， 還能強身健體 ， 擁有更好的身材 。
理想的狀態是每周訓練4-5次 ， 但是你會發現一個問題：訓練后容易產生肌肉酸痛感 ， 可能會延遲2-3天 ， 還會產生持續的疲勞感受 ， 這樣便影響到了未來的訓練計劃 。
1.拉伸肌肉
那么通過哪些方法才能加快肌肉恢復速度呢？
無論做有氧運動 ， 還是力量訓練 ， 都會調動上肢與下肢肌群的參與發力 ， 在12-24小時之后 ， 便開始產生肌肉酸痛感 ， 在48小時之后達到頂峰狀態 ， 這就是延遲性肌肉酸痛 。
為了減少肌肉酸痛感 ， 需要在訓練后進行肌肉拉伸 。
針對肩部、手臂、胸肌、腹部等上半身正面肌群 ， 采用主動拉伸的方式即可 。
比如拉伸肩部前束 ， 可以將兩側手臂向后伸展 ， 同時將雙手交叉 。
針對背部、臀部、大腿、小腿等上半身后側肌群以及下肢肌肉群 ， 采用泡沫軸按壓的方式即可 。
比如拉伸小腿肌肉 ， 可以將泡沫軸放于小腿后側 ， 通過手臂支撐、雙腿懸空 ， 前后滾動 。
注意：下背部不能使用泡沫軸按壓 ， 可以選擇瑜伽貓式拉伸 。
每個部位拉伸40-60秒 ， 時間不要過長 ， 速度不能太快 。
2.泡熱水澡
訓練中會消耗大量的水分和電解質 ， 全身肌肉處于緊繃狀態 ， 同時關節部位還會受到一些外力沖擊 ， 訓練后就會有肌肉和關節的酸痛感 。
很多人都是直接去沖淋浴 ， 5-10分鐘就結束了 ， 只能洗去汗水 ， 并不能完全放松 。
最好選擇泡澡 ， 在浴缸里先放入1/3的冷水 ， 再加入1/3的熱水 ， 水溫在30-35度之間最為合適 。
可以先用淋浴簡單沖洗 ， 再去泡澡15分鐘 ， 這樣可以加快血液循環 ， 消除訓練疲勞 ， 放松全身肌肉 ， 還能起到輔助睡眠的作用 。
【運動|如何加快肌肉恢復速度？教你4個方法，更容易堅持健身訓練】注意：浴缸要提前清洗干凈 ， 水中不要放入洗發水或者沐浴露 ， 水溫不宜過高 ， 泡澡時間不宜過長 。
3.補充營養
一些人晚上去健身房訓練 ， 沒有提前進食 ， 常常處于空腹的狀態 ， 在訓練中體內的糖分會大量減少 ， 同時訓練中肌肉纖維被破壞 。 如果不及時補充營養 ， 肌肉恢復的速度會減慢 。
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