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脂肪肝|基普喬格的12條跑步建議，做到3條就是自律高手( 二 )

運動脂肪肝



5、跑山
在肯尼亞 ， 我受到了海拔較高（平均海拔1500m）的訓練環境的鍛煉 ， 這種環境對健身非常有利 ， 而且還有丘陵地形 ， 這種上下顛簸的路線可以增強力量和耐力 ， 同時也使得訓練變得更加多樣化 。
6、傾聽身體的反饋
在訓練日 ， 我每天會安排兩次訓練：一次是早上（上午6點） ， 一次是下午（下午4點） 。 這樣的訓練模式 ， 可以讓你的身體、心臟和肺部得到快速的修復和恢復 ， 讓你更加健康 。

7、謙虛做人
跑步最重要的事情之一就是謙虛 。 我很高興能與其他運動員一起住在一間小房子里 ， 共同努力 ， 洗衣服、做菜 ， 共同度過每一天 。 總是能感受到彼此的團結和支持 。 我也很樂于幫助年輕的運動員 ， 為他們樹立榜樣 。
8、營養和補給
在訓練當天 ， 我早上會飲用茶和面包 ， 以提供足夠的能量 。 午餐或晚餐時 ， 我會攝入富含蛋白質的烏伽黎（ugali ， 一種淀粉狀 ， 如玉米糊般 ， 能量豐富的肯尼亞主食） ， 或者雞蛋 。 開賽前的傍晚 ， 我會攝入米飯 ， 意大利面或烏伽黎來補充營養 。 為了更好地支撐比賽 ， 我會服用能量凝膠和咖啡因凝膠 ， 在比賽的前一天 ， 我的支持團隊會準備8種不同的飲料 ， 每5公里就會向我提供一次補給 。

9、利用智能手表監測比賽
我利用手表來監測比賽中的步伐 ， 并記錄公里數 。 這是一種有效的方法 ， 可以查看我應該以何種速度前進 ， 以確保在比賽中保持正確的步伐 ， 避免過快或過慢 。
10、不要熬夜
當我認真訓練時 ， 重要的是要花費時間來休息和恢復 。 訓練之后 ， 我喜歡聆聽音樂和閱讀書籍 。 目前 ， 我正在閱讀斯蒂芬·科維博士的《高效能人士的七個習慣》 ， 我非常喜歡這本書 。 在白天 ， 我會在兩次訓練之間進行短暫休息 ， 并且每天晚上9點之前就睡覺 。

11、不要盲目比賽
一定要認真去體檢 ， 及時發現心血管可能存在的問題 ， 并遵從醫囑 。 別為了虛榮心或者跟風而參加長跑或馬拉松 ， 極限不是一咬牙能達成的 ， 沒有長期有訓練的基礎 ， 沒有從5k、10k、半馬到全馬的經驗 ， 就去參加比賽就是在開玩笑 。
12、跑步需要長時間訓練
要參加跑步比賽 ， 就得有長期穩定的訓練和逐漸增加的跑量 ， 不能以為自己身體素質好就可以參賽了 。 短時間的跑步訓練不僅不能改善心臟功能 ， 還會增加心臟負擔 ， 所以如果只是一時興起 ， 最好還是放棄這個念頭 ， 身體最重要 。

實際上 ， 基普喬格在27歲的時候才“半路出家”開始馬拉松生涯 ， 而到了38歲 ， 他依然在不斷進步 ， 不斷打破紀錄 。
這一切是如何發生的呢？
基普喬格在馬拉松訓練中總結出的6個詞12個字 ， 包括耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰和自律 ， 極大地體現了他對于長距離耐力跑的執著和毅力 。

他每周跑步6-7天 ， 每周僅回家一次 ， 周跑量在200-220公里左右 ， 并以此生活數十年如一日 ， 甚至在創造破2紀錄之后 ， 仍然如此 。
【脂肪肝|基普喬格的12條跑步建議，做到3條就是自律高手】上面他分享給所有跑者的12條建議 ， 你能做到幾條呢？