營養不良|辟謠｜肥胖都是因為營養過剩？未必，胖人反而大多營養不良( 三 ) 飲食|減脂|蛋白質

第三，飲食結構
知道了大體的思路，下面我們來看看具體如何去調整營養素。
3.1 三大營養素

營養素的調整剛開始可以多了減少點，少的加入點。但細致起來說，有一定的比例與標準。碳水化合物一般在減脂期間推薦點到全天熱量的45~55%左右的水平，其中以復合碳水為主，如地瓜、玉米或者各種粗糧等食材。而平時所說的面條、饅頭甚至甜品等，不是不能吃，而是在整個碳水中所占的比例要小一些，復合碳水與精細碳水比例7：3左右即可。

脂肪呢？我們平時攝入的真是太多了，而且對攝入的脂肪中對身體有益的脂肪倒是很少。脂肪可以吃但盡量少吃而且要精吃，以不飽和脂肪酸為主，如三文魚、堅果、蛋黃或者橄欖油等，都是不錯的有益脂肪來源。減脂期間，脂肪所占全天熱量比例為20~25%左右即可。

蛋白質通常來說減脂人群都不敢太多攝入，觀念中吃肉等于長脂肪，其實恰恰相反，減脂期間應該多攝入優質蛋白質，如魚、牛肉、海鮮等食材。蛋白質不僅有利于瘦體重的維持同時還有著強烈的飽腹感，營養不可缺失，減脂才能順利進行。減脂期間，蛋白質所占全天熱量比例為25~30%左右。
3.2 維生素與礦物質

缺乏維生素與礦物質是減脂人群的一個重大的營養問題，很多人通過吃補劑來實現營養素的補充，但如果是食補則效果更好，畢竟補劑中的營養素遠沒有多種膳食補充來得全面與有效。建議每天至少攝入500g的各類蔬菜以及350g的不同類型的水果。

至于營養的全面補充，則建議每天至少攝入12種，每周至少25種不同種類的食材，早餐至少攝入4～5種食材，午餐攝入5～6種食材，晚餐4～種食材，加餐1～2種食材。沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。只有一日三餐甚至是五餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食，營養充沛。
3.3 水

肥胖人群一般來說也存在著飲水不足的問題，水也是身體必須的營養素之一，水的缺乏，則會影響身體的正常代謝水平。少量多次的補充水分也非常重要，男性每人每天至少攝入3.7升，女性則是2.7升水。同時避免酒精類、碳酸飲料以及含糖飲料等。
第四，熱量缺口

【營養不良|辟謠｜肥胖都是因為營養過剩？未必，胖人反而大多營養不良】當膳食均衡以及營養元素在每一餐的飲食中搭配全面后，我們再來考慮熱量缺口的問題，也只有有了熱量缺口減脂才能成功。也只有身體正常運轉了，減脂才能高效。建議減脂期間每周體重的下降速度是0.5~1kg左右，每天的熱量缺口在300~500大卡左右，這樣減脂雖然會慢一點，但至少能營養均衡，保證你健康的減下來而且不會反彈。說到底，唯有保持好的生活方式，你的減脂才會徹底成功，身材才能蛻變。
結束語
任何事情都是講邏輯的，減脂也是如此。熱量缺口是基礎，營養均衡是保證，只有把這兩樣都做好了，才能完美的瘦下來。一定不要為了達到目標而追求速度。其實減脂就是一個重塑自我，改變原來生活狀態的過程，切不可盲目而且一定要盡量科學的去實施這個事情。多思考，多實踐，多學習運動科學知識以及多了解自己的身體，只要方向對了，就一定會達到你想要的目標。大家加油，共勉。