核心|假期宅家拒絕一動不動，聳肩、扭腰做起來腰部|運動|防治|肌肉|腰椎|原創

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清明假期沒有出行計劃的朋友，也不要每天窩在家里玩手機、打游戲。頭頸部長期處于“低頭姿勢” ，很容易引起肌肉僵硬、疲勞，導致頸椎不適。側躺在床上刷手機，腰部肌肉無法放松，深層的肌肉也會失去彈性，還會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態，甚至引發腰椎間盤突出。
這里，北京大學第一醫院健康管理中心住院醫師祁禎楠為大家推薦幾個小動作，偶爾活動活動，放松肩頸腰。
轉頸
采取自然站立或坐姿，雙目微閉，先按順時針方向大幅度緩慢轉動頭頸10次，再按逆時針方向轉頸10次，此法可防治頸椎病及頸肩綜合征。
聳肩
采取自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，在吸氣的同時，雙肩胛先向上抬起，再向前、向下、向后做旋轉運動10次，然后反方向旋轉10次。此法對活絡肩關節、防止頸肩綜合征有益。
扭腰
取站姿，腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞（即腰部第二腰椎棘突下，旁開1.5寸）處，先按順時針方向轉動10圈，續以逆時針方向轉動10圈，此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
抬腳
換張硬的、有靠背的椅子，坐直縮小腹，抬腳與地板呈90度，抬到受不了時放下，再換另一只腳。此動作可以訓練核心肌群以及很少運動到的大腿股四頭肌。
貼墻站
背貼著墻，后腳跟離墻壁一個拳頭遠，肩胛骨往后夾，腹肌用力往墻上貼，使腰帶部位沒有空隙，并收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀干，馬上可以放松緊繃的肩膀，也可以訓練到核心肌群。
新京報采訪人員劉旭
【核心|假期宅家拒絕一動不動，聳肩、扭腰做起來】校對趙琳