碳水是怎么讓你長胖的？搞懂原理，才能吃不胖！減脂三餐分享 _健康小知識

今天主要跟大家講講碳水是怎么讓我們長胖的？然后與之相關的血糖生成指數和血糖負荷這兩個概念。
碳水供能
我們吃下去的碳水化合物，在體內被消化分解成為葡萄糖，然后葡萄糖被吸收進入血液，我們的血糖就會上升，之后身體里就會分泌一種叫胰島素的激素，胰島素是我們體內唯一能夠，平衡血糖的一種激素。他能夠幫助葡萄糖進入細胞，并分解產生能量。

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精細碳水讓血糖水平不穩定
但是如果我們吃的是像白米飯饅頭等精制碳水化合物或者是高糖的食物，我們的血糖水平就會急劇上升，胰島素無法把這些糖全部運送到細胞里分解，產生能量，就會首先把它轉化成一種叫做糖原的物質，儲存在肝臟或者肌細胞當中，這就是我們說的肝糖原和肌糖原。如果儲存的糖原量達到飽和，就會把血液里剩余的糖轉化成脂肪，作為長期的能量儲備，所以你的脂肪就越堆越多。

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此外，高血糖的另一個極端就是，馬上就會迎來低血糖的風險。因為血糖的驟然上升，身體就會分泌大量的胰島素來降低平衡血糖，胰島素把血糖刷刷地降低了之后，你馬上又會感到饑餓，然后又繼續吃，形成這樣的一個惡性循環，所以如果你吃的是精細碳水化合物，就會導致你吃得越多，餓得越快，脂肪不斷堆積。

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所以你可以去感受一下，就是如果你早餐只吃一碗面條或者只吃大量的白面包，只吃饅頭，和加了蛋白質和蔬菜等其他營養素的早餐相比較，哪種飲食會餓得更快。
復合碳水讓血糖水平穩定
反之如果我們吃的是復合碳水化合物。復合碳水結構復雜，需要花時間去慢慢消化，葡萄糖產生很平穩，血糖波動小，就不會促發胰島素把多余的糖存儲成脂肪；同時，因為葡萄糖產生平穩，所以能夠長時間維持能量的穩定供應。所以，吃得不會太多，但是飽腹感卻可以維持較長的時間，不會很快感到饑餓。

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關于精細碳水和復合碳水的具體分類，可以看這篇文章。
【碳水是怎么讓你長胖的？搞懂原理，才能吃不胖！減脂三餐分享】碳水怎么吃才能減肥？碳水吃不對，努力都白費，減脂三餐分享
GI和GL
GI ，即血糖生成指數，表示的是食物對血糖濃度的影響，反應的是碳水釋放能量的快慢。 GI值越高的碳水化合物消化越快，進入血液的速度越快，血糖濃度上升下降的速度和幅度也越大。那這種情況，就是我們上面講的精細化碳水化合物是怎么樣讓我們長胖的。

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但是另外還要強調一點就是，我們也不能單看GI ，因為我們前面說的，它只是反映碳水釋放能量的快慢，這是一個速度的問題。但是實際上我們在攝入碳水的時候，還要涉及到一個量的問題。

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這里就要給大家介紹另外一個概念，就是GL ，也就是血糖負荷，它代表的是實際攝入碳水化合物的量對血糖的影響，也就是說高GI的食物不一定是高GL ，要看其實際碳水的含量。比如說西瓜，它的GI值是很高的，但是實際每個西瓜的碳水含量卻很低，所以GL值是不高的。