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骨密度|9個簡單動作增加骨密度，骨質疏松30歲就開始，現在預防還來得及( 二 )

骨質疏松絕經臀部骨密度



鍛煉骨骼健康幸運的是 ， 無論您身在何處 ， 都有自然的方法可以建立健康的骨骼 。
一項為期 10 年的研究評估了選定的瑜伽姿勢在十年內提高骨礦物質密度的有效性 。
結果表明 ， 參與者的脊柱、臀部和股骨的骨礦物質密度有所改善 。
另一項研究發現 ， 包括體式、調息法（呼吸法）和拜日式在內的瑜伽練習可以改善女性絕經后的骨質疏松癥 。
幫你逆轉骨質疏松癥的瑜伽這九個瑜伽姿勢可以幫助逆轉骨質疏松性骨質流失 。
樹式 |每側 5 次呼吸
這個姿勢可以增強腳、腳踝、小腿、大腿和臀部骨骼的力量和穩定性 。

  1. 開始雙腳并攏站在墊子上 。 雙手合十放在心前 。 將你的肚臍向內收 ， 將你的肩膀從背部擠壓到一個直立的姿勢 。 鍛煉你的股四頭肌 。
  2. 在你面前找到一個穩定的注視點 。 右腳扎根 ， 慢慢地將左腳從墊子上抬起 。
  3. 將左腳掌放在右小腿或大腿內側 ， 一定要避開膝關節 。
  4. 繼續從右腳向下扎根 ， 從頭頂長高 。
  5. 保持五次穩定的呼吸 ， 然后換邊 。
三角式 |每側 8 次呼吸
三角式可以改善腳、腿、核心和手臂的骨骼健康 。
  1. 站在墊子上 ， 右腳在左前方邁一大步 。 右腳趾指向前方 ， 左腳應該成 90 度角 。
  2. 站直 ， 將手臂伸向兩側 ， 伸向墊子的前后 。
  3. 吸氣以向前伸出你的右臂并將臀部向后移動 。
  4. 呼氣 ， 將你的手臂按到 12 點和 6 點鐘的位置 ， 右手放在右腳側 ， 如果做不到可以借助瑜伽磚 。
  5. 左手伸手向上 ， 身體稍微向后傾斜 ， 好像身后有一堵墻 。 始終保持股四頭肌和腹肌參與 。
  6. 保持五到八次呼吸 ， 然后換邊 。
戰士2 |每側10次呼吸
這種站立姿勢可以增強腳、腳踝、腿、核心、肩膀和手臂的力量和耐力 。
  1. 側身站在墊子上 ， 雙腳向外張開 。 然后 ， 轉動右腳 ， 使腳趾朝向墊子的頂部 。
  2. 彎曲右膝 ， 使大腿與墊子平行 。 將你的手臂伸成 T 形 ， 將你的手指張開 。 凝視著你的右手指尖 。
  3. 保持你的左大腿緊實和你的腹肌接合 。
  4. 保持十次呼吸 ， 然后換邊 。
弓步側拉 |每側 8 次呼吸
這個姿勢可以增加腳、腳踝、腿和核心的骨密度 。
  1. 從墊子上的低弓步姿勢開始 ， 右腳向前 。
  2. 向下旋轉左腳跟 ， 使其呈 90 度角 ， 并且右腳跟與左腳足弓對齊 。 然后 ， 右手前臂放在大腿上 。
  3. 吸氣 ， 將左臂舉過頭頂 ， 將胸部打開 。 并嘗試將右臀部向前推 。 感受腹肌和左股四頭肌的參與其中并保持住 ， 然后通過左指尖向上伸展 。
  4. 保持五到八次呼吸 ， 然后換邊 。
旋轉三角式 |每側 8 次呼吸
這種扭轉姿勢通過腳、腿、核心和肩膀增強力量 。
  1. 從低弓步開始 ， 雙手抱住右腳 。 左腳腳趾指向 45 度角 。 在右腳內側放置一塊瑜伽磚 。
  2. 將左手放在瑜伽磚上并抬起胸部 ， 使背部平坦 。 鍛煉你的腹肌 。
  3. 吸氣 ， 將右臂舉過頭頂 ， 將身體向右扭轉 。 保持你的后腳跟踩在墊子上 ， 這時候腹肌與股四頭肌都會有感覺 。
  4. 保持五到八次呼吸 ， 然后換邊 。
蝗蟲式 |8 次呼吸
這種背部強化姿勢可以增強脊柱、肩膀、手臂和腿部的骨密度 。