飲食|能讓你體重快速下降的方法，四周減肥法，在夏天瘦20斤運動|教練

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哈嘍，大家好，我是小辰教練，一個愿意幫助你減肥的減脂教練。
四月不減肥，六月徒傷悲，成年人的世界，除了長胖容易，其他都不容易。這個世界上值得儲存的美好有很多，比如夏天的小裙子和溫柔的線條；這世上無用的負擔也很多，比如夏天不敢露的肥肉。

春天，正值減肥的好季節，現在努力減肥，夏天就能收獲好身材了，畢竟播種和收獲并不在一個季節。
下面分享一個能快速瘦身的減肥法——四周減肥法，它可以幫助正在減肥的你階梯式的控制飲食，減少熱量的攝入，增加的熱量消耗，輕松在這個夏天瘦下來，也讓你感受一下體態輕盈的感覺。

第一周：適應期（預計瘦3~4斤）

1、三餐按時吃，做到規律飲食，千萬不要學習一些“過午不食”和不吃晚飯的減肥法。這些過度節食的方法，短期內能讓你快速掉秤，但是一旦恢復飲食，體重也會隨著反彈。

2、戒掉三餐之外的奶茶、甜點、飲料等含糖量高的食物。

3、三餐之前可以喝一杯300~500ml的水來增加飽腹感，減少正餐的攝入。
4、這周不需要運動，主要目的是讓身體進入減肥的狀態，做好瘦前的準備。

第二周：掉秤期（預計瘦5~6斤）
1、三餐減量，具體是：早餐豐富、午餐7分飽，晚餐5分飽（晚餐可以間歇不吃主食）。

2、把部分主食換成粗糧，粗細搭配才是最好的主食攝入，粗糧有：燕麥、紫薯、玉米、南瓜、藜麥、小米等。
3、減肥期間，每天保證2000ml~3000ml的飲水量。

4、這周不必抽出專門的時間來運動，可以增加平時的活動量，比如飯后不要馬上坐下或者躺下，可以做做家務、散散步，或者靠墻站20分鐘左右。
這階段體重會明顯下降，腰圍也隨之減小了，有時候會有饑餓感，但是想要瘦下來哪有不餓的呢？堅持住，這周很關鍵，請一定要堅持下來。

第三周：減脂期（預計瘦4~5斤）
1、飲食上基本與上周相同，可以增加蛋白質和蔬菜的攝入，同時減少主食的攝入。
2、這周保證飲水量的前提下，要會喝水。

3、這周增加有氧運動，比如慢跑、跳繩、游泳、騎車、有氧操等。
這周你的胃明顯小了，飲食也偏向喜歡清淡了，堅持到這里，你已經離成功不遠了，繼續加油。
第四周：塑形期（預計瘦3~4斤）
1、飲食和上周類似，偶爾可以吃一次放縱餐。

2、采用16+8飲食法，在不減少飲食量的前提下，一天內的8小時吃完三餐的食物，剩下的16小時除了喝水不再進食任何食物。推薦時間：早9點、午12點、晚17點。

3、增加力量塑形訓練，可以去健身房做一些器械類的訓練，也可以在家里準備一些小工具，比如彈力帶、壺鈴、啞鈴等。沒有工具也可以做一些自重訓練，比如平板支撐、卷腹俯臥撐或者自由深蹲等。
4、晚上可以泡泡腳。
這周堅持下來，你基本能瘦15~20斤左右了，至少可以讓你的腰圍小一圈了，繼續堅持下去，你離小蠻腰、大長腿也不遠了。