運動|重視這6件事，給你的膝關節增加“壽命”( 二 ) 骨關節炎|老年病|長壽與衰老

【運動|重視這6件事，給你的膝關節增加“壽命”】
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05莫久坐不動
有人會覺得“多呆著不用膝關節最健康”？其實大錯特錯！醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5% ，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2% 。這是因為適當運動，有助于滑液在關節內流動，起到營養軟骨和關節作用；另一方面鍛煉股四頭肌，可以提高膝關節穩定性，依靠肌肉力量分擔膝關節壓力。

尤其是中老年人，如果不注意適當鍛煉，不僅肌肉力量，心肺功能也同時會變差，身體逐漸肥胖。而肥胖進一步誘發高血壓、高血脂、高血糖這些代謝病，隨之而來的是運動耐量進一步下降，如此身體狀況就陷入以下的惡性循環了。所以，無論預防還是治療膝關節疾病，都需要適當地運動。

06科學鍛煉有益
4個簡單動作助您鍛煉股四頭肌，循序漸進，長久堅持，護膝健康無憂！
1、勾腳抬腿
坐在凳子上或者床邊練習，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復進行，每天練習50-60次。

2、繃腿練習在膝關節伸直的時候（坐或躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。

3、直腿抬高

平躺于床上，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。

4、雙膝夾瓶抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短) ，緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍

溫馨提示
1.任何鍛煉請謹記：量力而行，循序漸進。如果鍛煉過程中疼痛加重，停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。
2.如果你的膝關節在急性疼痛期，建議先求助醫生對癥消炎止痛，不要做任何鍛煉。
3.這個鍛煉方法也非常適合需要長時間久坐的人群，如辦公室白領、教師、程序員等等。