運動|重視這6件事，給你的膝關節增加“壽命” 骨關節炎|老年病|長壽與衰老

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人的膝關節就像一部機器的軸承，是有一定使用壽命的。保護好它的健康，能讓我們盡量避免“老來受罪” 。如今天氣漸暖，我們的各種活動越來越多，日常加強保護膝關節的意識便愈發重要。

01別長期蹲跪
人在做蹲、跪姿勢時，膝關節的負重是自身體重的8倍，此刻所承受的壓力是非常大的。例如一個100斤的人，蹲跪時膝蓋要承受約800斤的重量。如果膝關節長時間處于這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩沖墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛。所以無論干活還是休息時，都應當盡量避免蹲跪。

需要蹲著做事情時，我們可以搬把小凳子坐，盡量減輕膝關節受到的壓力。參加運動時，建議選擇蹲跪動作少的，比如打太極拳選擇高架動作，蹲起鍛煉注意控制蹲的角度<90° 。

另外教您一個小竅門：在起立和坐下前，可以先適當微微彎曲幾下膝關節做個預熱，之后借力扶著東西或者拐杖站起或坐下。這樣利于減輕膝關節負荷，起到保護效果。

02少爬山爬樓
健康的年輕人爬樓梯或者爬山問題不大，但膝關節有損傷、體重超重或老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。以上人群應盡量避免上下樓梯，能坐電梯坐電梯。因為當上下山的時候，膝關節的負重是自身體重的3-4倍，尤其在下山時缺少重力緩沖，身體的瞬時重力會集中加載到一側關節，對膝關節的損傷更加嚴重。

03注意控制體重

肥胖是造成骨關節炎的重要危險因素之一。肥胖者的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成。

另外，肥胖還會導致姿勢、步態及運動習慣的改變。進而會導致膝關節一側磨損以及韌帶損傷。此外，肥胖還可通過其他代謝并發癥間接影響關節，如糖耐量受損、血脂異常癥等，這些都可以使人體關節的內環境出現紊亂，間接促進骨關節炎的產生和發展。

所以，骨關節防治指南最重要一條就是控制體重，不僅有助于保護膝關節，還可降低骨關節炎的發生危險。具體如何減重改善，推薦您看這篇文章：肥胖人群更易患膝關節炎

04營養骨骼關節
好的關節需要強健的骨骼支撐，而健康、平衡的膳食飲食是維護骨骼健康的基礎。要打造強韌健康的骨骼，充足豐富的營養物質是必不可少的。《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，以滿足人體所需的全部營養素。