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老年人膳食指南 老年人營養菜譜

營養膳食老年人

世界衛生組織提出老年人的保健目標是：減緩人體生理、心理衰老速度 ， 征服老年疾病 ， 使人類健康長壽 ， 晚年幸福 。健康長壽的鑰匙就在自己手里 ， 在日常生活中應做到以下十六個字：合理膳食 ， 適量運動 ， 戒煙戒酒 ， 心理平衡 。
一、常見飲食誤區
（一）湯營養好?
（二）水果可以替代蔬菜?
（三）高蛋白食物不會發胖?
（四）素油可以隨意用?
（五）瓜子等零食可以隨意吃?
二、合理膳食
（一）、控制能量的攝入 ， 防止超重或肥胖 ， 保持理想體重 。
老年男子理想體重（Kg）=身高（cm）—105
老年女子理想體重（Kg）=〔身高（cm）—100〕×0.9
實際體重與理想體重相差在±10%以內的屬正常 ， 超過10%以上的屬超重 ， 超過20%以上的屬肥胖 。反之 ， 低于-10%者屬體重偏輕 ， 低于-20%則屬消瘦 。肥胖常見有以下2個不良的進食習慣：1、多食少餐：進餐次數較少的人發生肥胖的機會和程度高于進餐次數稍多的人；2、晚上進食 ， 有人稱之為“夜食綜合癥” 。
（二）、中國居民膳食指南
1、食物多樣 ， 谷類為主 ， 粗細搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯類；
3、每天吃奶類、大豆或其制品；

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

5、減少烹調油用量 ， 吃清淡少鹽膳食；
6、食不過量 ， 天天運動 ， 保持健康體重；
7、三餐分配要合理 ， 零食要適當；
8、每天足量飲水 ， 合理選擇飲料；
9、如飲酒應限量；
10、吃新鮮衛生的食物
老人膳食指南：
1．食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收；
2．合理安排飲食 ， 提高生活質量；
3、重視預防營養不良和貧血；
4、多做戶外活動 ， 維持健康體重 。

（三）、膳食寶塔 ：它共分五層 ， 包括我們每天應吃的主要食物的種類?
1、谷類：能量的主要來源 ， 位于寶塔的底層 ， 說明在膳食中的重要地位 ， 每天主食（米面、雜糧）六兩至八兩 ， 肥胖女性活動少的可適當減少 ， 四兩即可 ， 最好做到粗細搭配 ， 可多食粗糧如燕麥、蕎麥、玉米面、薯類、小米等 。?
2、蔬菜和水果：每日保證1斤蔬菜 ， 水果2兩 ， 其中可多用些深綠色、黃色、紅色的蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、紅椒、西紅柿、大蒜等 。它們是維生素、礦物質、膳食纖維、天然抗氧化物的主要來源 。許多糖尿病患者由于水果含有單糖而對其不敢嘗試 ， 其實水果中的碳水化合物量 ， 只要計算在總碳水化合物含量之內 ， 并正確地分配 ， 是可以被選用的 。
3、魚肉蛋：動物性食物中多選用魚蝦類 ， 特別是海產品 ， 每日可食雞蛋1個 ， 魚蝦3兩（或2兩瘦肉） 。少吃含膽固醇、脂肪高的食物如動物內臟、魚子、蟹黃、肉皮等 。
4、奶類、豆類及其制品：盡可能每天保證牛奶一瓶 ， 如果患者對乳糖不耐受癥 ， 飲鮮奶后感到胃腸道不適 ， 可用酸奶或去除乳糖的奶代替牛奶；豆制品（豆腐等）1兩 。豆類特別是黃豆及其制品是植物性優質蛋白質的良好來源 。
5、純能量食物：位于寶塔的頂端 ， 為了控制能量 ， 烹調用的植物油亦不應過多 ， 每日不應超過30g 。減少食鹽用量 ， 食療 ， 建議每日攝鹽不超過6g 。