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時間|“助眠食物”真的有用嗎？

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人的一生有1/3的時間都是在睡眠中度過的 。 有人說“睡覺太浪費時間 ， 大好青春都睡過去了” ， 其實不然 。 只有把這1/3的時間睡好 ， 才能讓你另外2/3時間活得更長、更好、更多姿多彩 。 失眠是上班族最常見的問題之一 ， 每3個成年人中就有一個會偶爾失眠 ， 每10個成年人中就有一個會長期失眠 。 研究發現睡眠時間與體重相關 ， 睡得越少的人越容易發胖 。
【時間|“助眠食物”真的有用嗎？】食物中的哪些物質
產生“助眠”效果？
在有關的營養素中 ， L-色氨酸是被研究最多的 。 這種氨基酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質：1.褪黑素 ， 有助于調節睡眠周期；2.五-羥色胺 ， 產生讓人放松的作用 。
含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品 ， 黑芝麻、核桃、杏仁等 。
那么 ， 是不是多吃這些食物就能助眠？沒那么簡單 。
近20年的系統回顧分析發現 ， 用色氨酸治療失眠的臨床結論并不統一 ， 也沒有定論 ， 還需要更多對照臨床研究 。 也就是說：有的人吃了有效 ， 有的人無效 。 到底對誰有效 ， 吃多少有效 ， 科學家還沒有信心告訴你確切的答案 。
食物對睡眠的改善作用不確定 ， 且因人而異 ， 每個人基因不同代謝也不同 。 吃有營養的食物沒有壞處 ， 但是不要抱著一定有效的期待 。 健康的食物要吃 ， 但什么都不能吃多 ， 吃多了啥作用都沒有了 。 事實上任何一種食物吃太多都沒有好處 。 比如 ， 喝熱牛奶確實比喝咖啡讓我睡得更好 。 某些食物如果對你有用 ， 比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香 ， 那么就保留這種習慣 。
這些食物可能會讓你睡不著
雖然助眠的食物證據不足 ， 但是讓你睡不好的吃法證據確鑿 。
1.睡前喝含咖啡因的飲品
一般建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因 。 咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失；
2.睡前2小時之內吃飽和脂肪和糖含量高的食物
尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人 ， 晚餐不吃高油高糖的食物；
3.睡前吃辛辣食物
4.睡前喝太多水
夜里總起來上廁所睡眠質量怎么能好呢?
5.睡前飲酒
雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡 ， 但也會降低睡眠質量 ， 比如深度睡眠變淺 ， 并且夜間容易醒 。
助眠還可以使用“物理”方法
還是那句話 ， 對你有效的對別人不一定有效 。 我們還可以采用其他方法 ， 比如熱水澡、按摩放松 ， 按時起床按時睡覺 ， 也都能放松促進睡眠 。 當然 ， 如果你真正有嚴重的失眠 ， 還是要去看神經內科 。
總之 ， 吃健康的食物 ， 多吃新鮮水果 ， 蔬菜 ， 全谷物和低脂肪蛋白質 ， 保持健康的體重和適當的運動 。 健康作息 ， 找到釋放壓力的出口 ， 好好睡覺 ， 永遠錯不了 。
文/王曉純（注冊營養師 中國好營養科普達人）