堅果|你真的會吃堅果嗎? 問題|油籽|早餐時間|零食|研究

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堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養補充來源。近年來的研究發現，適當食用堅果油籽有很多保健作用。比如降低血脂，減少心腦血管疾病和糖尿病的風險，同時也有助于餐后血糖反應的降低等。用堅果油籽替代一些肉類食物，也有利于降低全因死亡率。但是，對于堅果油籽類食物，吃不吃、吃哪種、吃多少，需要從多個方面來考慮。看看吃堅果油籽的這幾個常見問題，您有沒有注意到呢？
問題1：吃的量太多
后果：發胖
雖然一些研究說吃堅果不會令人發胖，但這個結論很大程度上是建立在用堅果替代餅干、曲奇、薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養不平衡；如果不影響正餐食量，額外多吃，則會熱量過高，消耗不掉導致發胖，對預防高血脂和脂肪肝是不利的。
問題 2：吃得不連續
后果：沒有健康效益
相比于時而大量吃和時而一點都不吃，每天吃一點、細水長流更有利于健康。有些干預研究中一次給受試者吃90克甚至更多，個人不認為那是有益的。流行病學研究提示，每周 50-70 克就可以產生健康效應了，平均到每天也就10克。如果炒菜油用得比較少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。
問題3：產品不新鮮
后果：脂肪氧化有異味
需要注意的是，被當作零食賣的堅果油籽很多都不夠新鮮了，買回家之后一放兩三個月，脂肪氧化產生不新鮮味道是常見的情況。不如少量多次，買真空包裝或充氮包裝的產品，或者直接買沒有去殼狀態的堅果，避免大量購買壓碎打粉的產品。
問題4：烹調不合理
后果：傷害黏膜和消化道
堅果油籽入菜，經常是油炸之后吃；做成零食，又通常會加鹽、加糖。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，過度烤干了吃，加大量油糖調料等吃，麻煩就多一些。過度干燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎癥。如果加鹽很多，那就會更加嚴重。
問題5：餐次選錯了
【堅果|你真的會吃堅果嗎?】后果：三餐營養不平衡
堅果油籽最適合放到早上吃。這是因為早餐時間匆忙，很多人經常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更扛餓。同時，用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數的食物，可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經非常豐盛，菜里的油也很多了，再吃大把堅果油籽，顯然會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。
問題6：品種選錯了
后果：脂肪酸不平衡
由于堅果油籽是脂肪的來源，所以需要考慮脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，過剩的是什么脂肪酸，可以用堅果油籽來調整。比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向偏頗。
問題7：消化跟不上
后果：胃堵腹脹腹瀉
由于堅果油籽中含有大量抗營養成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽后可能容易出現胃堵、腹脹情況，甚至有些人會發生腹瀉。