強度|過度跑步反而有害：用心率控制強度，你跑步過度了嗎？( 二 ) 效果|率控制|測量|身體|運動

二：低強度運動（最大心率的60-70%）
適合體重管理、提高心肺功能，想減肥的人。如果在這個心率強度下，每次能夠跑足30分鐘，那就會有很好的燃脂效果。
三：中等強度運動（最大心率的70-80%）
這個運動強度會更劇烈，身體會消耗更多的熱量，如果達到這個強度的心率，對于提高有氧能力大有幫助。同時這個強度也能夠更高效地燃脂減重。適合已經有一定跑步基礎的跑者。

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四：高強度運動（最大心率的80-90%）
這個心率基本已經到無氧運動了，能夠體高乳酸閾值，加強對高心率的耐受力，往往用來進行間歇跑、重復跑等速度訓練。對于健康跑人群來說，不建議作為主要的訓練科目。
五、超高強度運動（最大心率的90-100%）
這種超高強度的跑步就是沖刺跑了。比如100米沖刺，是最消耗體力的，而且只能持續很短的時間。一般就是作為短跑訓練的科目。
我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：
最大心率=220-年齡
可能會有人說這個公式不夠精確，但老王認為，一般我們業余愛好者用用作為參考是可以的，沒啥問題。

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對于絕大多數業余跑步愛好者來說，中低強度的運動是最佳的區間，就是上面所說的——最大心率值的60%-80%的運動強度。
測量即時心率準確點可以用有光電心率感應功能的運動手表或手環，這種裝備內置了光電感應計在手表和手環背面，會發出綠光來隨時通過掃描手腕部皮膚下的血管來測量即時心率，我們普通跑者用用足夠了。
準確點也可以用心率帶，就是綁在胸口的一個帶子，上面有感應器，可以藍牙連接接收裝置，讀取心率。但老王認為如果不是超級跑步發燒友，就沒啥必要了，因為這東西說實話綁著不舒服，也不好看，男生綁在胸口，外面穿個T恤，從后面看背影，會引起誤會。

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現在的光電心率運動手表或手環的精度我們普通跑者用用足夠了。
壓著心率跑也是比較安全的一種跑法。比如MAF180跑法，就是按照（180-年齡）的目標心率進行跑步，心率超過（180-年齡）就適當降低配速，遠離目標心率了就加快一點。這樣跑會很舒服，也容易控制強度。
跑步雖好，但要有正確的運動方式，才能達到對身體有益的效果。
你是喜歡挑戰自己還是穩穩的跑？