強度|過度跑步反而有害：用心率控制強度，你跑步過度了嗎？效果|率控制|測量|身體|運動

眾所周知，跑步是一項非常好的運動，減肥瘦身、改善健康、甚至對于一些精神類疾病的輔助治療也有不錯效果。
但凡事均應有度，如果跑步過度了，則對身體沒有好處，反而會造成傷害。過大的跑量并不能給身體帶來健康，反而有可能造成傷害，過度使用身體也會讓肌體加速老化。
很多跑步愛好者并不一定相信：跑得好好的，怎么還會有害呢？

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適度的跑步會改善體質，提高免疫力，人也不容易生病。但過量的跑步強度則會降低免疫系統的有效性，你會感覺更容易生病了。運動對免疫系統的影響是雙向的。
【強度|過度跑步反而有害：用心率控制強度，你跑步過度了嗎？】多倫多大學測試了兩組19至29歲之間不經常鍛煉的人。 A組每周進行3次40分鐘的有氧運動， B組每周進行5次40分鐘的有氧運動。連續12周后，驗血顯示B組的免疫細胞數量減少了33% ，而A組沒有變化。因此，專家建議每周3次30分鐘的持續有氧運動可以起到強身健體的作用。

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過度運動還會導致橫紋肌溶解癥的發展。心臟的負擔也會增加，這會導致心動過速，從而引發心律失常和心肌炎，嚴重時會發生猝死。女性過度跑步會導致月經失調、貧血。
因此，跑步和其他所有事情都一樣：適度很重要。
專業運動員可以通過測量尿蛋白排泄量來評估運動強度和機能狀態，我們業余愛好者沒有這個條件，一定要多注意身體的反饋，避免過度訓練。

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如何判斷？
我們可以在運動后，用靜息心率來判斷。
“靜息心率”其實就是我們還沒起床時的脈搏數，我們可以連續測量一段時間，找到正常值。

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正常人的心率一般在70到90分鐘之間，經過長期的耐力運動訓練（如長跑），心臟的功能得到改善，每次跳動的輸出能量都大于訓練前，心率自然就會下降。一個長期堅持跑步的人，心率通常都在50-60次/分。有些高手甚至低于50次/分。
但是，如果某一段時間，你在運動后，心率不降反升，則說明可能存在“運動過度”的現象。

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在跑步過程中，我們也可以通過心率來控制自己的強度。
每個人跑步的目的不同，有些人是為了活動一下身體，有些人是為了減肥瘦身，有些人對成績有一定要求。那么，每種運動強度適合的不同的心率。
運動強度和最大心率的關系：

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一、輕微運動（最大心率的50-60%）
一般比較適合剛開始跑步的人，剛開始強度不宜過大。這種強度也非常適合用來熱身，可以讓人體從靜止狀態轉換到運動狀態。