骨質疏松是一種可預防的疾病 ，
并不是隨年齡增加而不可避免的結果 。
預防骨質疏松主要抓兩方面：
一方面是“開源” ，
盡量讓“峰值骨量”最大化；
另一方面就是“節流” ，
盡量減少骨量的丟失 。
具體可從以下6個方面入手：
一、攝入足夠營養
各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D（見下表） 。 最好從飲食中攝取 ， 酌情加用補充劑 。 推薦每日蛋白質攝入量為0.8~1.0克/公斤體重 。 攝入充足的鈣 ， 對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益 。 牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣 ， 其中牛奶最為推薦 。 市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升 ， 因此每天堅持喝300毫升牛奶 ， 再加上其他食物的補充 ， 鈣攝入達標還是很容易的 。
中國營養學會膳食鈣參考攝入量

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中國營養學會膳食維生素 D 參考攝入量

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二、多曬太陽
多曬太陽可以促進體內維生素D的合成 。 一般建議上午11時~下午3時 ， 盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15~30分鐘 。 當然 ， 也要注意避開強光 ， 以免皮膚被曬傷 。
【骨骼|爭當“硬骨頭”，送你骨質疏松的4個運動處方！】三、堅持科學運動
任何年齡段的人 ， 預防骨質疏松都需要堅持科學運動 。 對于青少年、兒童 ， 身體處于生長期 ， 運動對骨量積累有很大幫助 ， 盡量讓“峰值骨量”最大化 。 有研究表明 ， 跑跳運動（如打籃球、踢足球、打排球等）對骨量累積效果更佳 。 對于成年人來說 ， 推薦規律的身體負重鍛煉（比如跑步、各種球類運動等） ， 一周鍛煉五次 ， 每次鍛煉30分鐘~1小時 ， 鍛煉能增強肌力 ， 提高神經、肌肉反應能力 ， 降低跌倒風險 。

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四、戒煙 ， 限酒 ， 避免過度
飲用咖啡和碳酸飲料
已有大量相關研究表明 ， 這些不良生活習慣會導致骨密度下降并增加骨折風險 。
五、盡量避免使用會
增加骨丟失的藥物
如糖皮質激素 。 有報道稱 ， 使用低至2.5~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時 ， 即可出現骨折風險上升 。
六、預防跌倒
中老年人應注意跌倒的預防 ， 避免脆性骨折的發生 。 以下這些人群更易跌倒：年齡大于65歲者；曾經發生過跌倒者；肢體活動障礙、步態不穩者；聽力、視力下降者；貧血者；體位性低血壓患者；服用影響意識行為藥物（如鎮靜安眠藥）者；營養不良者；虛弱、頭暈者；缺少照顧者；意識不清者；睡眠障礙者等 。
預防骨質疏松的運動處方

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1、增加肌力和耐力的運動方式
上肢拉力訓練及手的握力訓練 ， 可用于防治肱骨、橈骨的骨質疏松 。
單腿站立、下蹲加拉力訓練；

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