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|跑10公里60分鐘，什么水平？

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10公里是跑者們最喜歡的一個距離 ， 跑者們無論是自己訓練 ， 還是約跑 ， 大多數會以10公里作為目標 。
聚在一起聊天 ， 也往往會以10公里的成績作為一個衡量標準 。 10公里也是很多初跑者希望達到的一個重要的目標距離 。
有跑友問老王 ， 自己跑10公里用時60分鐘 ， 算什么水平？

老王覺得 ， 10公里用時60分鐘放在業余跑者里面 ， 是一個標準的中位值 。 也就是說 ， 能跑進60分鐘的人有很多 ， 60分鐘開外完成的也有很多 。
60分鐘是一個標準值 ， 能以平均6分鐘的配速 ， 持續跑一個小時 ， 跑完10公里 ， 表明你已經是一個有一定基礎和跑步經驗的成熟跑者了 。
網上流傳一份10公里的分級表：

按照正式比賽來說 ， 10公里的關門時間多在90分鐘 。 能跑進50分鐘的 ， 都可以算高手了 。 能跑進40分鐘的那就是精英跑者了 。
并且這種分級還需要區分性別和年齡 ， 衡量一個跑者的能力并沒有一個固定的標準線 。 所以大家隨便看看圖個樂就好了 ， 沒必要太當真 。
老王也不提倡為了所謂的“等級”去拼命提高速度 ， 業余跑者真的不需要太在意這些“數據” ， 自己跑得舒服 ， 對跑步保持熱情 ， 就比什么都強 。

那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢？

我們可以把10公里做一個拆分 ， 循序漸進地分成4各階段去跑 ， 這樣無論是在體能的安排上 ， 還是心理的接受程度上都會有合理的分配 。

第一階段：慢速起跑2公里
很多人剛開始跑步最容易犯得錯誤就是：跑得過快 。 如果一開始就加快速度 ， 跑到最后就有可能力竭而完不成目標距離 。
為了避免一開始速度過快 ， 我們在開始的2公里用很慢的速度跑就可以了 。 比巡航的配速慢30秒 ， 慢慢跑吧！
在這個階段讓身體的各個系統有個適應和活躍的過程 ， 逐步增加配速、心率 ， 直到身體完全適應跑步的節奏 ， 這樣才不會一開始就跑得氣喘吁吁、口干胸悶 。

第二階段：逐步提升2公里
從第一階段的慢跑到正常的巡航速度 ， 并不是一下子變速突然增加的 ， 而是需要一個“穩中有升”的過程 。
在接下去的2公里中 ， 慢慢加快步頻、增加配速 ， 同時改變呼吸的頻率來提高攝氧量 ， 比如從最初三步一呼三步一吸氣到兩步一呼二步一吸氣 ， 慢慢提升到巡航配速 。
第三階段：穩定發揮 ， 巡航5公里
通過前面兩個階段的慢跑和加速 ， 此時身體已經達到了最佳的運動狀態 ， 此時應該是呼吸節奏穩定、體能充沛、步伐輕松 ， 整體感覺自己可以一直這樣跑下去 。

這個時候 ， 只要控制好自己的配速巡航跑就可以了 。 這是跑步最好的階段 ， 很容易跑出“嗨”的感覺 ， 身體狀態最輕松、自由 ， 有一種飛的感覺 ， 心情也最為舒適 ， 很多跑者都會在這個階段遇到自己的“跑者高潮” 。
第四階段：收放自如 ， 隨心所欲
最后一公里 ， 有人喜歡發力沖刺 ， 享受速度的快感 。 有人喜歡放慢速度 ， 讓心率降下來 ， 讓身體更為放松 。 都可以 ， 按照自己的能力和喜好 ， 享受最后一公里就是了 。