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訓練方法|跑步有節奏 就會輕松不累跑成一道風景

身體擺臂初跑者風景節奏方式練步頻右腳動作時候核心訓練方法

訓練方法|跑步有節奏 就會輕松不累跑成一道風景
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◎美好的美
敲黑板
1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式練步頻節奏
2.把“呼”落在右腳上 ， 保持小步幅、快步頻地勻速往前
3.用核心帶著身體往前 ， 而不是用腿帶著身體往前
4.春生、夏長、秋收、冬藏 ， 跑步也要根據四時變化而調整
如果你常去奧森 ， 肯定會聽到從身邊跑過去的隊伍或者跑友說： “注意節奏 ， 節奏別亂”“哎呀 ， 今天沒跑好 ， 節奏亂了！”“保持節奏 ， 不會累的”等等諸如此類的話 。 沒錯 ， 跑步要有節奏 ， 對的跑步狀態一定是有節奏的 。 和纖夫拉船、舞者跳舞等活動一樣 ， 有節奏的跑步 ， 不僅不累 ， 還會輕松愉悅 。
內外呼應
從呼吸和步頻入手找節奏
那么 ， 什么是跑步節奏呢？如何跑出節奏？需要注意什么？
呼吸順暢 ， 腳步和呼吸呼應 ， 全身上下協調 ， 配速穩定 ， 保持相對勻速前進 ， 跑起來 ， 全身內外、上下如行云流水 ， 特別順暢 ， 這便是跑步的節奏 。 想想看 ， 我們見過的跑步的人 ， 跑得好的 ， 是不是都是這樣的？他跑得輕松 ， 我們看得也愉悅 。 相反 ， 跑起來的時候 ， 動作僵硬 ， 上下不協調 ， 呼哧帶喘 ， 忽快忽慢 ， 他跑得累 ， 我們看著也揪心——這樣的跑步就是沒有節奏或者說節奏亂了 。
初跑者如何在跑步中找到節奏感？從我以及周邊小伙伴的實踐經驗看 ， 呼吸和步頻至關重要 ， 要內（呼吸）外（步頻）呼應 ， 用呼吸去“找”步頻 ， 彼此配合 ， 有規律地踩到點兒上 ， 是找到自己跑步節奏的關鍵竅門 。 “跑·道”的第一篇稿子里就強調了小步幅、快步頻的跑法 ， 根據這個跑法 ， 快步頻的“快”及格線是180 。 這意味著初跑者可以用呼吸方式去找180的步頻來找到節奏 。 一個簡單的訓練方法是 ， 初跑者可以用 “吸（半拍）吸（半拍）呼（一拍）” ， 或者“吸（一拍）—呼（一拍）”的呼吸方式來練步頻 ， 把“呼”落在右腳上 ， 周而復始 ， 按“吸吸呼”或“吸—呼”的節奏 ， 保持小步幅、快步頻地勻速往前 ， 這就是節奏 。 剛開始訓練的時候 ， 可能因為步頻快 ， 會覺得累 ， 所以一定要記住是小步幅 。
需要注意的是 ， 要把“呼”當一個動作來做 ， 右腳落地的同時 ， 大口呼出 ， 內（呼吸）外（步頻）相呼應 ， 步子就不會亂 ， 你就能始終保持住“吸吸呼”或“吸—呼”節奏往前 。 同時 ， 大口呼氣的好處是 ， 呼出了更多的廢氣 ， 就能輕松地吸進更多的氧氣 ， 跑起來的時候 ， 心肺就舒暢 ， 就不會覺得累 。
上下協調
用核心來帶節奏
跑步有好的節奏 ， 除了呼吸和步頻呼應外 ， 還需身體上下協調 ， 即身體的上半身——擺臂 ， 和下半身——腿的起落也要協調 ， 也要在同一個節奏 。
以“吸吸呼”或者“吸—呼”的節奏為例 ， 做到身體上下協調、擺臂和抬腿、落地都在同一個節奏里 ， 就意味著 ， “吸吸呼”的時候 ， 大口“呼”氣的時候 ， 右腳落地 ， 同時 ， 左腿抬起 ， 右臂往前 ， 左臂往后蹬 ， 整個動作行云流水 ， 一氣呵成 ， 形成一個推力 ， 推著自己向前 。
身體內外協調 ， 我們要注意的是呼吸節奏 ， 身體上下協調 ， 要注意的是 ， 一定要用核心來帶腿、帶胳膊 。 核心之前我們說過 ， 是包括腹背、臀胯在內的身體主要軀干部分 。 跑步的時候 ， 核心一定要穩 ， 即后背、肩膀、胯、臀都不能左右晃動 ， 腹部要收緊 ， 脊柱和頸椎保持一條稍微前傾的斜線 ， 帶著身體向前 ， 腿只是支撐點 ， 胳膊只是像撐船的船篙一樣 。