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處方|對不同年齡段的人來說，慢跑的標準是什么？( 二 )

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1、以呼吸為標準
慢跑時應該保持自己的呼吸平穩 ， 不要過于喘氣或是氣急敗壞 。 可以采用“說話測試法” ， 也就是說跑者在跑步過程中可以與別人交談 ， 但不能太吃力 。
2、以感覺為標準
慢跑應該是一種舒適 ， 輕松的運動方式 。 如果跑步時感到疲憊不堪 ， 那就不能算是慢跑了 。 一般來說 ， 慢跑應該是一種讓你感到愉悅的運動方式 。

適宜的慢跑應當使得運動停止后 ， 呼吸急促會在4分鐘內明顯減輕 ， 而心率也會在10分鐘內恢復或接近正常（即日常的水平） 。
最后 ， 如果非要用速度來衡量慢跑的水平 ， 不論年齡因素如何 ， 可以參考下表 ， 根據你的5公里、10公里或馬拉松的成績 ， 來確定慢跑的配速 。
圖中第2、3、4列“恢復跑”、“輕松跑下限“、”輕松跑上限“ ， 指的就是慢跑 。 對于全馬成績3小時15分的人來說 ， 慢跑的配速就是5分15秒-6分01秒 。

總之 ， 慢跑的標準是因人而異的 ， 需要根據自己的身體狀況、跑步經驗和目標來確定 。 不要過于追求配速 ， 而是應該注重身體的感受 ， 保持舒適、輕松的狀態 ， 這樣才能真正享受慢跑帶來的健康與快樂 。
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