1. 首頁 > 健康養生 > >

訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？( 二 )

反作用力休息日什么力量型老王動作下肢肌肉瑜伽知識科普運動訓練身體


2、拉伸和瑜伽
瑜伽有很多種 ， 可以避免下肢力量型的瑜伽姿勢 ， 很多拉伸動作和瑜伽類似 ， 這些可以增加肌肉柔韌性和延展度 ， 即使有些用到腿腳 ， 但并不是長期保持同一個動作 ， 而是會經常變換受力部位 ， 對幫助恢復其實是有幫助的 。
訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？
文章圖片

3、核心力量訓練
核心主要指身體的軀干部位 ， 這是身體的核心位置 ， 比如腰、背、髖、腹、臀 ， 現在也有把核心位置擴大的趨勢 ， 包括肩甚至股四頭肌 。
這些位置的肌肉在跑步時為輔助作用 ， 主要保持軀干的穩定性 ， 在跑步時并沒有受到很大折騰 ， 所以 ， 跑休的那天我們可以適度折騰一下它們 。 但也別過量折騰 ， 不然引發延遲性肌肉酸痛 ， 第二天跑步就受罪了 ， 軀干無力支撐 ， 受罪的會是腿腳 。
訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？
文章圖片

4、上肢的力量訓練
不少新手在剛開始跑的時候 ， 會感覺肩部疼痛 。 這是長期肩部缺乏運動 ， 肌肉肌腱韌帶的黏連 ， 跑步擺臂時牽拉這些黏連部位引發的疼痛 。 所以 ， 在跑休的那天 ， 我們可以對肩部、胸部、上肢進行必要的訓練 ， 以增強擺臂的穩定性 。 比如俯臥撐就是個很經典的動作 。
5、輕量的下肢力量訓練
注意下肢訓練是輕量 ， 建議是徒手的自重訓練 。
目的是增加腿部及腳踝肌肉的力量 ， 組次不宜過多 ， 2-3組為宜 。 比如靠墻靜蹲 ， 踮腳 ， 側臥屈膝抬腿等等 。
訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？
文章圖片

最后說一下休息日不建議的運動：跳操、跳繩、高強度的游泳、下肢的大強度力量練習、爬山、大阻力單車和橢圓機、籃球、羽毛球等等頻繁用到下肢的運動 。
總體原則就是要避開跑步中反復用到那一部分肌肉、韌帶、關節 ， 而是去鍛煉另外一部分在跑步中起到輔助作用的部位 。
你會在休息日的那天做什么？