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訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？

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【訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？】老王在很多文章里都推薦“跑一休一” ， 也就是跑一天 ， 休息一天 。
訓練|跑一休一，休息的那天該做什么？
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為什么要跑一休一？
跑步是種單一動作的運動 ， 在跑步過程中身體要利用肌肉做功 ， 獲得向前的推力 ， 同時也會頻繁地受到地面的反作用力 。
尤其是腿部肌肉 ， 在落地瞬間需要承受身體3-5倍的沖擊力 ， 對肌肉的壓力還是挺大的 。
肌肉在頻繁的運動過程中 ， 會引發一些肌纖維、結締組織的微創 ， 這種極小的撕裂并不是創傷性的 ， 不會立即影響到運動能力 。
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一般 ， 人體的自我修復機制可以把這類微創在48小時內進行自我修復 。
但如果你一直跑啊跑 ， 肌纖維得不到足夠的時間去休息 ， 還沒修復好 ， 就又跑步 ， 再一次接受折磨 ， 久而久之 ， 這些微創就會形成慢性勞損 。
很多跑者就會出現莫名其妙的傷痛 ， 不是這里痛 ， 就是那里不舒服 。 再接下去就是變成實質性的損傷 ， 這就不是簡單休息幾天就能解決的問題了 ， 往往需要休息的時間以月計 。
所以 ， 跑一休一的道理就在這里 。
當然 ， 對于不少老手來說 ， 對自己的身體和極限了解得更清楚 ， 就不需要嚴格遵守跑一休一 ， 跑二休一 ， 跑三休一甚至跑五休二都不會受傷 。 但這可不是人人都能這樣的 。
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休息日是完全不動嗎？
一般來說 ， 我們可以將跑步休息日分為兩種 ， 一種是靜態休息 ， 一種是動態休息 。
靜態休息就是不運動 ， 通過靜養、睡眠來達到身體的恢復 。
動態休息就是指采用積極的方法進行恢復 ， 比如放松按摩、恢復性運動等等 。
大多數跑者采用靜態休息就可以了 ， 不用擔心休息的那一天功力會下降 。 完成休息和修復后的肌肉、身體只會越來越強大 。
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而對于有些閑不住的跑友來說 ， 就可以選擇動態休息來充分利用這個休息日了 。
跑步用到的最多的是腿腳部的肌肉 ， 但是腰腹背胸髖臀的肌肉是輔助作用的 ， 它們可沒有受到強有力的折騰 。 那么 ， 在休息的那一天 ， 我們可以練這些跑步時參與較少的部位 。 練好這些肌肉對跑步也是非常有益的 。
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如何科學利用休息日？
下面是老王推薦的一些運動 ， 可以作為跑步后休息日的交叉訓練 。
1、游泳
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速度不快的20-30分鐘的游泳 ， 能很好的放松肌肉 ， 還能鍛煉強化頸肩胸腰背的肌肉 ， 是很好的交叉訓練方式 。