這么吃，可防動脈粥樣硬化！吃吃喝喝的那些事兒一定要搞明白( 二 ) _健康小知識

Meta分析表明，多吃水果和蔬菜，與冠心病發病風險較低有關。現有證據一致支持在日常飲食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。少吃精制碳水化合物
證據一致表明，升糖指數（GI）高的精制谷物以及土豆等其他淀粉類食品與動脈粥樣硬化風險升高有關，建議少吃，最好每周不超過兩份。
建議用升糖指數低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃升糖指數低的食物越多，動脈粥樣硬化性心血管事件風險越低。少吃飽和脂肪
對于膳食脂肪的攝入，研究證明，橄欖油、大豆油、葵花油、紅花籽油和玉米油比黃油以及富含飽和脂肪的動物油更健康。
日常飲食中應減少富含飽和脂肪酸的油類攝入。在動脈粥樣硬化的初級預防方面，特別推薦初榨橄欖油。根據熱量需求，每天平均在25~40克為宜。限鹽、限糖和限酒
高鹽攝入是動脈粥樣硬化的公認風險因素。目前，對于健康的成年人，每天平均鹽攝入量低于5克，但在大多數人群中鹽的攝入量大大超過這個標準。
約80%的鹽攝入隱藏在加工和罐裝食品中，如加工肉類、面包和其他烘焙產品、罐裝食品。
因此除了避免添加鹽，只有廣泛提供少鹽食品，才能有效減少人群鹽的攝入量。
含糖飲料與冠心病發病率增加相關，且可增加冠心病死亡率及心血管病發病率和死亡率。
含糖飲料對血壓、血脂異常、胰島素敏感性、C反應蛋白、炎性細胞因子和血清尿酸濃度等均有不利影響。根據現有證據，應嚴格限制含糖飲料的攝入。
而對于飲酒的人，可以允許少量飲酒，男性每天最多喝兩杯葡萄酒，女性每天喝一杯。
鑒于飲酒的各種風險，總體建議適度飲酒或不飲酒。每天最多可喝三杯咖啡或茶
有研究提示，咖啡攝入與心血管病風險呈U型關系。近期Meta分析顯示，每日3杯咖啡與冠心病發病率和死亡率降低顯著相關。每日飲用≥5杯咖啡時沒有好處。
茶同樣與降低冠心病發病率和死亡率相關，每天飲用3杯茶可使冠心病風險降低20%以上。
基于現有證據，如果不是禁忌，每天最多可以喝三杯咖啡或茶。
現有證據表明，在飲食中，每天最多可攝入10克黑巧克力，可預防動脈粥樣硬化。
表每日鹽、飲料和巧克力攝入量建議
每日
偶爾（少于一次/周）
至少2升水
含糖飲料
最多三杯咖啡或茶
最多1~2杯葡萄酒或一罐啤酒
最多5克鹽（相當于2.3克鈉）
最多10克巧克力膳食補充劑無效
對于膳食補充劑，臨床研究結果顯示，補充復合維生素制劑并不能改善人群心血管健康。隨機對照試驗并不支持補充抗氧化維生素來預防動脈粥樣硬化。
補充復合維生素B、鈣和硒及其他微量元素補充劑在心血管病預防中的作用尚不明確。

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新版《中國居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八準則
膳食指南凝結百余名專家智慧，基于近年來科學研究證據，使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學，更健康。
“民以食為天” ，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學、合理可以保持營養良好、預防慢性病的發生、讓健康狀態更持久。
《中國居民膳食指南(2022)》鄭重遴選了8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。
其中紅色字是本次新修訂，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。