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|那些“跑步無傷”的人，都是做好了這三個環節( 二 )


10快9傷 ， 即使你很喜歡那種飛奔的感覺 ， 也不要長時間維持在一個很快的速度 。 否則不但肌肉受不了 ， 高心率下你的心臟也會受不了 。
每個人的能力不一樣 ， 所以速度快慢因人而異 ， 老王推薦按心率跑 ， 即按照不超過（180-年齡）的心率來跑較為安全 。
無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身 ， 這個心率都是基本適合的 。 可以花一點錢投資在心率設備上 ， 單獨的心率手環、心率表 ， 帶心率功能的gps跑表都可以 。
你跑多了 ， 在同樣的心率下 ， 速度也會越來越快 ， 這都是水到渠成的事情 。

除了控制速度 ， 還要控制跑量的增加 。 遵循的原則是：每周跑量增幅不超過10% 。
這句話的意思不是每周必須增量 ， 更不是每周跑量都得增10% 。 而是謹慎加量 ， 即使要加量 ， 也不要超過這個最高限值 。 如果上幾次跑步有不適的感覺 ， 甚至還得減量 。
加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕松 ， 精神飽滿 ， 都有跑完還有點不夠的感覺 ， 跑完之后身體各部位也沒有不適疼痛等等感覺 。 這前提下才可以考慮加量 。
和速度一樣 ， 跑步時間過長也是傷病的重要殺手 ， 很多慢性損傷都是這個引發的 。
有人說這樣跑提高太慢了 ， 老王要說的是：如果你受傷了 ， 養傷的時間只會更長 。

第三環節：留給身體休息恢復的時間
一般推薦的跑法就是跑一休一 。 也就是不要每天都跑 。
這點老王也說過很多次了 ， 合理的跑步頻率是跑一休一 ， 也就是一周跑3、4次 ， 每次跑步要間隔開 ， 這也是預防受傷的良好辦法 。
其原理是人體在一次有效運動后 ， 肌肉和身體組織會有細微的創傷 ， 經過良好的休息、營養補充和48小時后 ， 身體會自行復原 ， 所以一定要堅持跑一休一 。

休息的時候推薦用泡沫軸進行滾壓 ， 對于跑者來說尤其是下半身的肌肉筋膜是重點滾壓的位置 。
泡沫軸滾壓主要是擴大肌纖維和韌帶筋膜的延展性 ， 是對肌肉恢復和生長非常有益的 ， 能讓其快速從疲倦狀態恢復 ， 再生時變的更加有力量 。
長距離訓練后肌肉、韌帶的延展度將會變小 ， 容易引發筋膜韌帶緊張 ， 而長久的緊張得不到放松就會引發疼痛 ， 比如髂脛束的緊張疼痛 ， 足底筋膜緊張疼痛 ， 肌肉緊張還有可能引發抽筋 。

用泡沫軸進行滾壓是對肌肉很好的放松手段 ， 通過類似按摩效果的滾壓 ， 讓肌肉放松 ， 預防肌肉僵硬郁結成團塊裝 ， 從而讓肌肉內的血管能充分新陳代謝 。
有些狂熱的跑步愛好者 ， 一周跑7天 ， 1天也不休息 ， 如果你是這種類型的 ， 那么每周也至少安排休息一天 ， 太緊繃的弦更容易斷 。
上面這三種策略能有效降低受傷的概率 。 如果再加上核心練習和必要的拉伸增加身體的力量和柔韌性對防止跑步損傷也有很幫助 。