|那些“跑步無傷”的人，都是做好了這三個環節

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【|那些“跑步無傷”的人，都是做好了這三個環節】

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跑步的最高境界不在于跑得多快、跑得多遠，而是保持身體的健康，避免受傷。

盡管全球有上千萬的跑者，但只有17.5%的人能夠做到無傷跑步。事實上，跑步受傷并非跑步本身的問題，而是源于個人的原因。如果出現運動損傷，應該全面考量自己的情況。

老王下面說的三個環節，只要能做到基本上能預防90%以上的受傷。
第一環節：調整跑姿
不良的跑姿往往是導致受傷的最主要原因。
跑姿中有幾種情況特別容易造成傷害，老王總結了幾個：
1、騰空過高；
2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）；
3、落地腳部和地面沖擊過猛；
4、身體不穩定導致落地不穩定；
錯誤的跑步姿勢會導致局部會受到額外的壓力，當這些壓力日積月累，就像被堵住出氣孔的高壓鍋，不知道哪一天， “嘭……”就受傷了。
所以，表面上看好像是一下子就受傷了，其實這都是有過程、有原因的。

調整一下跑姿，可以避免八九成的受傷，老王來說一下幾個要點：
1、小步幅高步頻
步幅越大，身體騰空的時間就越多，落地時對身體的沖擊力就越大，并且對肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受傷。
步頻高就落地腳就不會過度前伸，也不容易大步幅。
要要高到什么程度？給出一個參考值：170-180步/分鐘。
2、落地輕緩
這點和低一點基本上是承起關系，大步幅必然導致高騰空，高騰空必然導致落地腳大力砸向地面，讓腳和膝蓋受到更大的沖擊。長此以往，不受傷也難。
一般我們健康跑的速度不會太快，因此不需要像短跑沖刺一樣的跑法，動作自然流暢輕緩，就像腳底生了彈簧。想象你正在悄悄接近情人，這個時候你必須輕緩落地，不能有太響的落地聲。這樣跑，就對了。

3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊
這樣容易造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性），此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方。
4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲
這種膝蓋微微彎曲的姿勢會起到極好的緩沖作用，膝蓋就像一個彈簧，緩解落地時身體對腳的沖擊。同時也能避免造成第3點膝關節伸直的錯誤動作。
5、挺直腰部，保持上半身正直穩定
腰腹部是身體的核心，核心就好像大廈的地基，地基不穩或結構不好，身體包括落地腳就會不穩定，不穩定的結構必然導致損傷。
想象一下有根繩子始終系在你的頭頂并向上拉。這樣就能保持上半身的中正，避免向前傾或向后傾。
腳尖始終保持正向前，避免雙腳落地時是東扭西歪的，很容易造成踝關節的損傷。

第二環節：給自己多點時間，多點耐心
美國休斯敦大學跑步教練史蒂夫.馬格內斯說：跑步愛好者需要避免三種錯誤，即跑得過多、跑得過快、變速過快。激進的增加跑步里程、高強度間歇訓練和貿然提高速度等操之過急的做法肯定會導致受傷。