全谷物
顧名思義 ， 保留了谷物所有部分的谷物 。 大米、小麥、大麥、青稞(一種大麥）、燕麥、莜麥(一種燕麥）、薏米、小米、藜麥、玉米等 ， 如果加工得當 ， 都是全谷物的良好來源 。

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它們的口感各有特色 ， 可以根據烹飪需要和身體情況選擇 。
比如小米 ， 容易煮爛 ， 質地軟爛 ， 好消化；但血糖反應比其他粗糧高 ， 糖尿病人想吃小米的話更推薦煮飯 ， 而不是軟糯的小米粥 。
如果想要口感豐富、粘稠的雜糧粥 ， 可以選燕麥、大麥 。 這兩種谷物都富含β葡聚糖這種黏性成分 ， 能延緩血糖、血脂的上升；燕麥和大麥的膳食纖維總量也很高 ， 飽腹感很強 ， 血糖反應低 。
薯類
包括馬鈴薯、番薯、芋頭、山藥等 。
這類食物的特點是兼具主食和蔬菜的特點：含較多淀粉 ， 可以替代一部分主食；同時跟蔬菜一樣 ， 水分多、富含鉀 ， 維生素比較豐富 ， 還有一般糧食里沒有的維生素C ， 且含量還不低 。
但缺點是它們經常被當作“菜”吃 ， 而且因為加了油、鹽 ， 甚至糖 ， 變得不太健康 ， 比如把拔絲紅薯、芋泥奶茶 。
如果有這些食物做的菜 ， 比如土豆絲、芋頭燉排骨 ， 就要注意相應地減少米飯面條等主食的份量 。

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中國人粗糧吃得特別不夠 ， 只有20%的人每天能吃到50g ， 而且品種很單一 。
其實 ， 把粗糧加入三餐飲食并不難——
比如早餐可以吃燕麥粥 ， 或者把饅頭、面包換成含全麥粉的產品；如果想吃面條 ， 可以選擇蕎麥面、燕麥面(莜面) 。
中午自己帶飯或者外面吃 ， 可以打半碗米飯 ， 配一個紅薯或玉米 。 這兩種粗糧在一般食堂還是比較容易吃到的；夏天很多食堂還會提供綠豆薏米粥 。
晚上家里吃 ， 可以煮一鍋雜糧飯、雜豆飯 。 現在很多電飯鍋都有雜糧模式 ， 煮飯時間會比一般煮飯長一些 ， 最好提前煮 。
煮豆子比較花時間 ， 通常要浸泡6-8小時 ， 之后還煮很久才能煮軟 。 如果喜歡吃豆子 ， 可以一次性多煮一點 ， 用小飯盒或者保鮮膜分成小份冷凍起來 ， 吃的時候拿一小份解凍 ， 或者直接丟電飯鍋 ， 跟大米一起煮 。

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總之 ， 粗糧也要多樣化 ， 全谷物、雜豆、薯類最好都能吃點 ， 別總是吃紅薯、啃玉米 。
這些主食要少吃
油條、油餅、油炒飯、炸薯條、甜面包、酥皮面包等高油、高糖的主食要少吃 。 因為這些主食大多有以下缺點：
1.飽腹感差 ， 容易吃多 ， 導致熱量超標
2.能量密度高 ， 營養密度低
3.血糖反應高 。

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另外 ， 不能把水果當主食吃 。 谷薯類才是主食 ， 水果提供的營養成分不能代替谷薯類食物 。
希望大家不要再妖魔化主食了 。 為了健康 ， 不要走極端 ， 好好吃飯 ， 吃點好飯 。

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