“不吃飯 ， 只吃菜”的減肥模式 ， 你是不是也試過？
很多人認為 ， 碳水胖人 ， 所以為了保持身材 ， 不吃主食或者少吃主食 。
但其實 ， 主食對減肥來說也是必需的 ， 只要選對種類和吃法 ， 愉快地吃主食還能保持好身材 。

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為什么要吃主食？
我們可以將食物分成4大類：谷薯類、蔬菜水果、豆魚肉蛋奶類和油脂類 。
每一類食物在營養上各有特點 ， 吃飯時各類食物保持一定比例 ， 才能保證營養均衡和機體完美運轉 。

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主食提供的碳水化合物是身體重要的能量來源 ， 人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的 。
碳水化合物有飽腹以及給大腦供能的作用 ， 沒有攝入足夠的碳水化合物 ， 會導致頭暈、易疲勞、情緒不穩定、記憶力下降 ， 女生還可能出現月經紊亂的問題 。
主食還是膳食纖維、B族維生素等的重要來源 。 不吃主食 ， 僅靠蔬果很難滿足膳食纖維的需要 。
所以 ， 減重時可以適量減少主食 ， 但不能不吃 。
吃多少主食？
大家對碳水供能比50%~65%可能沒什么概念 ， 我們以1800kcal為例來計算一下 。 (根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》 ， 輕體力活動女性每天大概需要1800kcal）
1800X50%=900kcal 。
每1克碳水化物能提供4kcal熱量 ， 900÷4=225g的碳水化合物 。
牛奶一斤、水果半斤和蔬菜中的碳水化合物加起來大約有60g；那么剩下還有165g碳水化合物 ， 就由米飯、饅頭、面條、面包、紅薯、雜豆等主食提供 。

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【不吃主食能減肥？別上當！3種幫你吃出好身材的主食】谷類的碳水含量在75%左右 ， 165÷75%=220g 。 煮熟之后的重量大約是480g左右 ， 那么分散到三餐 ， 每餐就是160g ， 大約是一小碗米飯 ， 或者3片面包、或10~12個餃子 。
減肥期間 ， 最低限度要吃到120g的碳水化合物(一頓至少2片土司的量) ， 不能再少了 ， 再少就容易發生代謝紊亂 。 如果還有運動 ， 那需要再增加主食的量 。

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主食怎么吃？
我們通常把主食分兩類：粗糧和細糧（精制主食） 。
平常的米飯、面條以及其他米面制品 ， 比如餃子、烙餅、饅頭、米粉都屬于細糧；另外 ， 腸粉、寬粉、粉條等也是細糧 。
粗糧的種類比較多 ， 大致上可以分3類：雜豆、全谷物和薯類 。
總的來說 ， 粗糧和細糧相比有這些優點：
1.營養密度高 。 提供碳水化合物的同時 ， 還能提供更多維生素、礦物質和其他有益成分
2.富含膳食纖維 ， 飽腹感強
3.有助于維護健康腸道生態
4.血糖反應小
《中國居民膳食指南2022》推薦我們每天吃50-100g的薯類 ， 200-300g谷類 ， 其中包含50-100g全谷物和雜豆 。 這里的重量 ， 都是生重 。

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雜豆
包括紅豆、蕓豆、蠶豆、碗豆、小扁豆、鷹嘴豆、豇豆等富含淀粉的干豆子 。
雜豆的蛋白質含量和膳食纖維含量都是三類粗糧中最高的 ， 有很強的飽腹感 ， 升血糖也特別平緩 ， 用它替代一部分細糧非常不錯 ， 尤其是對素食者和減肥人士來說 。
要記得哦 ， 紅豆湯、綠豆湯要當主食吃 ， 而不是甜品；口感細膩甜蜜的豆沙餡 ， 不屬于粗糧 。

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