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46-65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降 ， 運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主 ， 要以安全、簡便為原則 。
推薦健步走 ， 以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量 。

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65歲以后老年期
65歲以后身體機能都是處于低水平 ， 此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主 。
建議做輕柔的有氧運動并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼 ， 并適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素 。

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02
運動時間表
人體活動還受“生物鐘”控制 ， 按生物鐘規律來安排運動時間 ， 能事半功倍 。 上午——增強活力
早起晨練有利于提高神經興奮性 ， 能保持人體活力 ， 而且《英國營養學雜志》上一項研究表明：相比于早飯之后運動 ， 在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量 ， 也就是說早飯前鍛煉會瘦得更快 。
但早上人體體溫較低 ， 關節和肌肉最為僵硬 ， 所以適宜從事一些強度較小的運動 。 而那些患高血壓和心血管疾病的人 ， 鍛煉之前最好先喝杯溫水 。 下午——強化體力
下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機 ， 肌肉承受能力較其他時間可高出50%；另外 ， 《生理學雜志》上的一項報道指出 ， 下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況 。 晚上——體能峰值
黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時 ， 人體運動能力達到最高峰 ， 肌肉和關節更加靈活 ， 心跳頻率和血壓也最穩定 。
傍晚鍛煉的效果更佳 ， 適合進行力量訓練 ， 并且運動時的受傷幾率也會小很多 。
提示：睡前3~4小時運動強度不宜過大 ， 以免神經系統過度興奮反易導致失眠 。

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03
三個信號判斷運動效果
運動過度容易造成損傷 ， 運動不足又達不到想要的效果 ， 那我們該如何衡量運動的有效性呢？肌肉有酸痛感
在運動過程中或者運動結束后幾小時內 ， 肌肉出現酸痛感 ， 即說明運動是有效的 。
因為運動會讓體內代謝產生乳酸 ， 在肌肉中堆積 ， 就會引起酸脹感 。
這個時候 ， 可以在原來的基礎上適當增加一點運動量 ， 促進乳酸的分解 ， 更有利于身體的恢復 ， 一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉 ， 酸痛感則可能持續久一點 。
若數日后 ， 疼痛無法緩解甚至加劇 ， 則要考慮運動過量導致肌肉損傷 。

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肌肉發麻
肌肉發麻是典型的鍛煉過度的表現 。 這表示 ， 麻木部位喪失感覺和運動神經了 ， 應立即停止運動 ， 若麻木感覺久久不退 ， 則應盡早去醫院 。 靜息心率減慢
雖然運動時 ， 心率會加快 ， 但是運動有助于心肺功能的鍛煉 ， 從而會使靜息心率減慢 ， 因此 ， 如果發現靜息心率適當減慢 ， 則意味著鍛煉是有效的 。
若某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上） ， 則可能說明前一天訓練強度過高 ， 則需要補充休息時間 。
而且 ， 據相關研究表明 ， 靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標志 ， 也是長壽的標志 。
小貼士：（170次-年齡）次/分 ， 是一個合適的運動心率指標 ， 可上下浮動10次左右 。

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