豎脊肌訓練，讓你遠離腰背傷痛 _健康小知識

這也許是人體最容易受傷的肌肉...

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你一天要呆在辦公室幾個小時？
正常工作時間8個小時，再加上不定時的加班，
對于上班族而言，辦公室就是第二個家。
長期的久坐，惰性使然，免不了在坐姿上打折扣。
長期以往，你的腰背正逐漸付出代價。

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很多上班族已經意識到這個問題，他們希望通過健身能勁量讓自己在與腰背傷痛的斗爭中取勝。
如果你有幸尋得一位靠譜的教練，他一定會先從你的站姿、走姿勢、跑姿開始糾正。夯實訓練基礎，以免在以后的訓練中加重你腰背的負荷。
在腰背肌群中，豎脊肌就是最容易受傷的肌肉。
豎脊肌
豎脊肌是位于腰椎旁的一組肌肉，豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，其主要功能是伸展軀干。

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為何受傷的總是豎脊肌？
豎脊肌支撐著人體幾十斤的重量，常因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，健身時背部姿勢不正確、習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而易造成勞損。許多病患受到背痛、腰痛、臀部疼痛的困擾，都是由豎脊肌勞損引起的。

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如果不從基礎的站姿、走姿勢、跑姿開始抓起，在你的訓練計劃中，很多訓練動作會加大豎脊肌的負荷。

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比如在做Plank時塌腰，還較真著堅持的時間長短，不但不能訓練到核心肌群，反而會給豎脊肌造成傷痛。
豎脊肌訓練方法：挺起腰桿訓練
1/T型俯臥挺身
起始動作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手平舉伸直，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
結束動作：呼氣時放松還原。

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教練提示：
肩部下沉，不要聳肩。
抬起時臀部收緊。
2/俯臥游泳者
起始動作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手雙手向前平舉伸直，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
結束動作：呼氣時放松還原。

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教練提示：
肩部下沉，不要聳肩。
抬起時臀部收緊。
3/抱頭俯臥挺身
起始動作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦后，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
結束動作：呼氣時放松還原。

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教練提示：
肩部下沉，不要聳肩。
抬起時臀部收緊。
在訓練后的拉伸同樣也可以很好的保護豎脊肌免于傷病。
1/貓式伸展
起始動作：手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。吸氣抬頭，脊柱下沉，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。
結束動作：呼氣，拱起整個背部，頭部下垂。

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2/嬰兒式伸展
起始動作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
結束動作：呼氣，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放于身體兩側，手掌向上手背靠地。