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水中毒|久坐一族怎樣拯救失憶的臀肌？

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#死臀綜合征#
為什么全世界都在練臀？

練臀讓臀部更加飽滿挺翹 ， 也讓臀肌時刻保持力量 。
但是 ， 很多朋友不喜歡運動 ， 每天坐著上班、看視頻、玩手機 ， 結果坐著坐著 ， 屁股就“死”了……
下面來講講大多久坐族都有的「死臀綜合征」！
一 ， 什么是死臀綜合征死臀綜合征也叫臀肌失憶癥 ， 簡單來說就是臀肌忘記了如何工作 ， 經常發生在久坐的人身上 。 在正常情況下 ， 臀肌負責支撐核心 ， 保持骨盆穩定、下肢力量傳導 ， 參與日常行走跑跳等活動 。
但久坐的習慣 ， 讓臀肌深受其害 。
肌肉遵循用進廢退原則 ， 臀肌被壓制在座椅上太久 ， 身體“忘記”了如何激活它們 ， 就會喪失原有的功能 。

如何檢測臀肌失憶癥
① 雙手舉過頭頂站立 ， 掌心相對
② 將一只腳抬離地面并保持平衡
③ 觀察臀部是否向另一側歪斜

重要提示 ：如果在抬腿的時候 ， 臀部向另一側歪 ， 那么你很可能已經中招了 ， 需要做進一步的評估檢查 。
二 ， 有何危害患上臀肌失憶癥 ， 臀部得不到有效激活 ， 就會變得扁平松垮 ， 坐久了還會酸脹、疼痛 。 這個時候去練臀 ， 往往事倍功半 ， 效果不佳 。 不僅如此 ， 當我們的臀肌功能失調時 ， 身體為了維持平衡 ， 會調用其他肌肉進行代償 ， 來彌補臀肌的失職 。
但這種代償最終會帶來損傷 。

① 臀肌太緊或太弱 ， 都會導致姿勢失衡、骨盆失穩 ， 腰背痛反復發作 。
【水中毒|久坐一族怎樣拯救失憶的臀??？】② 髖關節對下肢運動非常重要 ， 臀肌力量不足 ， 膝/踝就容易受傷 。
重要提示 ：輕微臀肌失憶 ， 通常表現為臀部酸痛；然后逐漸發展為腰痛、膝痛、韌帶損傷、腿筋拉傷、腳踝扭傷（臀肌弱的跑者很常出現膝腿問題） 。
三 ， 如何康復久坐族想要拯救失憶的臀??？首先需要激活它 ， 然后進行強化訓練 ， 同時我們提倡在日常生活中 ， 盡量避免久坐 ， 經常走動保持身體活躍 。 接下來分享4個日常訓練 ， 可以幫助你喚醒并加強臀??！

1 ， 筋膜球放松臀部（動作要領）
① 坐在地面上 ， 雙手放在身后支撐；
② 把右腳搭在左側大腿 ， 然后大范圍地滾動筋膜球；
③ 如有酸痛點 ， 可以定點按壓30秒 ， 左右輪流做3組 。

2 ， 髖屈肌拉伸（動作要領）
① 弓步跪位 ， 拉伸的腿在后 ， 雙手放在骨盆兩側；
② 骨盆軀干保持在一條直線上 ， 稍微向前移動以加大拉伸；
③ 感覺到拉扯后保持20s ， 做4組 。
*注意進行下面訓練時 ， 臀部應該要有發力的感覺 。

3 ， 螃蟹走（動作要領）
① 兩腳掌處系上彈力帶 ， 雙腳打開與肩同寬；
② 屈髖屈膝 ， 膝蓋正對第二腳趾 ， 軀干保持直線；
③ 抬腳側步走 ， 身體保持穩定 ， 感受臀中肌發力；
④ 10步一組 ， 重復4組 。

4 ， 臀橋（動作要領）