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臥推是健身房的必練動作之一 ， 它的動作形式非常簡單 ， 只需要平躺于臥推凳上 ， 雙手握住杠鈴就能操作 。
通過反復的訓練 ， 可以提升胸肌圍度 ， 強化肩部和手臂肌肉 ， 還能增強上背部穩定性 。

有人能夠輕松推起100公斤的重量 ， 而有人推起40公斤的杠鈴都很費力 。
如果長期無法增加負重 ， 訓練肯定會停滯不前 ， 胸肌也很難變厚 。

那么到底該如何快速提高臥推重量呢？

1.學會下背部起橋【胸肌|如何快速提高臥推重量？學會這3個技巧，更容易練厚胸肌】
按照常規健美式的訓練方法 ， 上背部的兩側肩胛骨要向內收緊 ， 還需要將腹部核心收緊 ， 這樣下背部也能貼緊臥推凳 ， 如此整個背部形成了一條直線 。
這樣操作是為了保證背部中立位 ， 讓胸肌在底部得到最大化的拉伸刺激 ， 頂部還能充分收縮 。
一些訓練者采用這種方法 ， 杠鈴下放貼于胸肌時 ， 便會出現無法用力的現象 ， 總感覺手臂提前力竭了 。

此時可以選擇將下背部上抬 ， 并且持續向上拱起 ， 形成了弧形的拱橋 ， 而上背部和臀部依然緊貼凳面 ， 這就是力量舉中常用的“起橋訓練法” 。
你的起橋幅度不用太高 ， 避免改變動作形式 ， 先下放至靠近胸肌下部位置 ， 再上推至胸肌中部上方 ， 這樣便能提升底部爆發力 ， 同時還能增加使用重量 。
2.使用小杠鈴片
標準2米2的杠鈴桿就有20公斤 ， 通常健身房最小的杠鈴片為2.5公斤 ， 每次兩邊都要裝配杠鈴片 ， 一次至少增加5公斤 ， 最輕的裝配重量也有25公斤 。
對于力量較弱的新人 ， 他們使用空桿訓練可能剛剛好 ， 增加到25公斤又覺得太重 ， 又沒辦法選擇再低一些的重量 。
這個問題在進階期更加明顯 ， 你可以做到70公斤 ， 但是75公斤的杠鈴就很困難 ， 無人輔助根本做不了 ， 這樣操作就有風險 。

此時就可以選擇特制的小杠鈴片 ， 最小的為0.25公斤 ， 中間還有0.5公斤、0.75公斤、1公斤和1.25公斤 。
按照這樣計算 ， 每次至少可能增加0.5公斤 ， 最大可以增加2.5公斤 。
無論你處于哪個訓練水平 ， 都可以使用不同規格的小杠鈴片 ， 可以逐漸往上遞增重量 ， 直至可以使用單邊2.5公斤的杠鈴片 ， 這種方法最為直接簡單 ， 只需要反復訓練即可 。
3.做前后半程臥推
標準的臥推動作 ， 需要將杠鈴從頂部下放至貼于胸肌的位置 ， 再從底部向上推起杠鈴至手臂完全伸直的姿勢 。
對于一些手臂力量薄弱的人群 ， 如果讓他們使用較大的重量訓練 ， 往往只能下放一半 ， 持續下放杠鈴 ， 要么拉傷肩部肌肉 ， 要么杠鈴會突然掉落 。

此時可以將臥推分成兩個半程動作：前半程和后半程 。

前半程：將杠鈴下放至“肘部與肩部平齊” ， 杠鈴離胸肌還有一拳的距離 。

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