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死亡率全球最高!你也在吃錯飯?這3個危險的飲食習慣，很多人全占了…( 二 )

健康知識養生常識


因此 ， 有必要提高水果攝入量來改善中國的飲食結構 。
死亡率全球最高!你也在吃錯飯?這3個危險的飲食習慣，很多人全占了…
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血液營養標記物分值與2型糖尿病及果蔬攝入量的相關性
【死亡率全球最高!你也在吃錯飯?這3個危險的飲食習慣，很多人全占了…】（紫色區域為血液營養標記物分值與2型糖尿病的相關性；紅色區域為血液營養標記物分值與果蔬攝入量的相關性 。
圖片來源-Associationofplasmabiomarkersoffruitsandvegetableintakewithincidenttype2diabetes:EPIC-InterACTcase-cohortstudyineightEuropeancountries.BMJ.2020.7.8）
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我們需要改善哪些飲食習慣？
很多研究已經確定了營養早餐與認知能力、體重控制、降低慢性病發病率呈正相關 ， 不吃早餐可能讓人注意力不集中 ， 情緒低落 ， 發生消化道疾病的幾率更高 。
有研究指出 ， 長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。
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《JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism》上一項研究發現 ， 和下午6點吃晚餐相比 ， 晚上10點吃晚餐可導致血糖、胰島素升高 ， 抑制脂肪氧化并延緩甘油三酯的達峰時間 ， 有可能增加肥胖風險 。
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除了進食規律 ， 進食方式也需要調整 。
中華醫學會幽門螺桿菌學組的流行病學調查表明 ， 我國胃幽門螺桿菌的感染率為59% 。
2012年 ， 世界衛生組織國際癌癥機構將幽門螺桿菌列為一類致癌物 ， 認為78%的胃癌可歸因于其造成的慢性感染 。
因此 ， 無論家庭就餐還是朋友聚餐 ， 采用分餐制和公筷公勺需要大力推進 。
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到底該怎么吃？
中國學者2020年在《EuropeanJournalofNutrition&FoodSafety》發表了對99種食物的5分制評價（分數越高 ， 健康效應越高） 。
其中全麥、黑米、大麥等評分為4分 ， 與部分水果如芒果、西瓜等屬于健康類食物；
而蕎麥、小米、玉米、蘋果、櫻桃、葡萄、獼猴桃、南瓜等則評分為5分 ， 屬于健康效應更高的食物 。
基于食物評分 ， 我們要在自己的餐盤中增加得分更高的食物 。
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根據我國膳食指南建議 ， 最好吃全谷物和雜豆類食物50-150g ， 達到一天谷物的1/4-1/3 。