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高血壓|拯救高血壓的得舒飲食怎么吃？一日DASH食譜，照著吃就能降血壓( 二 )

飲食蔬菜菜譜高血壓


鎂含量高的水果：酸棗、蘆柑、香蕉、牛油果、小葉桔、火龍果等 。
③ 奶制品：低脂奶或脫脂奶2份 ， 1份約236毫升 。 我國2022版《中國居民膳食指南》中推薦的飲奶量比2016版本的有所增加 。
原來2016版本中推薦的奶及奶制品為300克/天 ， 而2022版中的推薦量增加到了300~500克/天 。

④ 蛋白質類：肉類和豆制品 。 2份或更少份的肉類 ， 每份50克 ， 少吃紅肉 ， 比如豬牛羊的肉；多選白肉比如雞鴨肉和魚蝦 ， 禽肉去皮 。
豆制品每天吃25克大豆對應的豆制品 ， 按照蛋白質換算 ， 相當于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐絲、55克豆腐干 ， 可靈活調整 。
⑤ 谷薯類：推薦每天6~8份谷薯類食物 ， 其中至少2/3以上的全谷類食物 ， 2022版《中國居民膳食指南》也強調了要增加全谷物的攝入量 。 建議每餐用1/2~2/3的全谷物代替精白米面 。
鉀含量高的谷薯類：青稞、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱米、黑米、紅米、紅薯等 。
鎂含量高的谷薯類：蕎麥、大麥、黑米、藜麥、高粱米、糙米、大黃米、小米、黑大麥等 。
⑥ 堅果：每天1份或每周3~5份 ， 1份約10克 。 如果增加了堅果的攝入量 ， 可以同時減少烹調油的食用量 。
多吃了10克堅果 ， 可以對應減少10克烹調油 ， 如果吃的是脂肪含量較高的夏威夷果、霹靂果、堅果等 ， 可以對應減少15~20克烹調油 。
鉀和鎂含量都較高的堅果：榛子、松子、開心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等 。
⑦ 烹調油：每天2~3份即可 ， 1份約為10克 。 建議多選擇n-3系列的烹調油 ， 炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油 ， 涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油 。
⑧ 鹽和糖：鹽控制在5克以內 ， 糖最好不吃 ， 如果實在要吃 ， 控制在不超過總能量的5% 。

2、一天DASH食譜結合得舒飲食和我國《中國居民膳食指南》中的推薦 ， 該食譜總熱量為1700千卡 ， 以60公斤65~79歲女性人群為例設計 ， 50~64歲女性人群也適合該食譜 。



部分食材的量化圖：

▲圖：一朵香菇20克（直徑約5厘米）
▲圖：一個紙皮核桃10克
▲圖：一個小葉桔42克
▲圖：16顆榛子10克
▲圖：一個拳頭大的西紅柿別看這食譜只是一天的 ， 只要用心更換食材 ， 就能變化出很多天的食譜 。 可以參考上半部分高鉀高鎂的食材 ， 換著吃 。
3、在家如何測血壓？[6

在家監測血壓變化 ， 以下5點要牢記 。
① 使用經過國際標準方案認證的上臂式家用自動電子血壓計 ， 不推薦腕式血壓計、手指血壓計、水銀柱血壓計進行家庭血壓監測 。 電子血壓計使用期間應定期校準 ， 每年至少1次 。
② 測量方案：對初診高血壓或血壓不穩定的高血壓患者 ， 建議每天早晨和晚上測量血壓 ， 每次測2—3遍 ， 取平均值；連續測量家庭血壓7天 ， 取后6天血壓平均值 。 血壓控制平穩且達標者 ， 可每周自測1-2天血壓 ， 早晚各1次；最好在早上起床后 ， 服降壓藥和早餐前 ， 排尿后 ， 固定時間自測坐位血壓 。
③ 詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及所有血壓讀數 ， 而不是只記錄平均值 ， 應盡可能向醫生提供完整血壓記錄 。
④ 精神高度焦慮患者 ， 不建議家庭自測血壓 。
⑤ 在家自我測量高血壓的標準是：平均收縮壓≥135mmHg和/或舒張壓≥85mmHg 。

總結：高血壓這種慢性病可預防可治療 ， 但不能忽視 ， 需要重視起來 。 除了飲食上可以遵循得舒飲食以外 ， 還建議戒煙限酒、控制體重、堅持鍛煉 。