俯身開肘劃船：6組*12次
支撐反向飛鳥：5組*12次
前傾繩索面拉：4組*15次

注意：在做俯身開肘劃船之前 ， 需要先用輕重量的短杠鈴熱身 ， 然后再用空桿找一下訓練感覺 ， 之后再加重量訓練就會好很多 ， 建議使用重量不要超過50KG 。
對于支撐反向飛鳥 ， 建議使用重量不要超過5KG ， 注重三角肌后束的頂峰收縮和下放速度 。 最后的前傾繩索面拉 ， 最佳使用重量在15-30KG之間 ， 同樣需要自己去找后束發力感 ， 間歇時間要縮短 ， 持續做完4組基本就會力竭 。

最后說一點：如果你的三角肌后束非常薄弱 ， 最好是把它放在前面訓練 ， 之后再去練三角肌前束和中束 ， 這樣才會有效果——悠米AI健身

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