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【玫瑰花茶|三角肌后束怎么練厚？做好這3個動作，讓你的肩部肌肉更有立體感】
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你覺得肩膀什么部位最難練厚？相信多數人都會說是肩膀后面 ， 這個部位就是“三角肌后束” 。
我在健身房見過一些人 ， 他們的啞鈴推舉重量相當大 ， 部分牛人可以達到40KG ， 到了側平舉訓練時 ， 他們又能連續做遞增組 ， 然后就做了幾組后束動作 ， 就這樣一次肩部訓練結束了 。
這就是多數人練肩的流程 ， 太過于側重前束和中束訓練 ， 結果后束非常薄弱 ， 從后面看去甚至是空的 。
動作1：俯身開肘劃船
當然有人會說自己也練了后束 ， 但是效果卻不太理想 ， 今天就來教你三個變式動作：
常規的杠鈴劃船 ， 俯身角度在30度或者45度即可 ， 采用略比肩寬的握距 ， 在向上提起杠鈴的過程中 ， 上臂會主動內收 ， 杠鈴會貼住腹部位置 ， 這樣更多的受力點在背闊肌以及上背肌群 。
而俯身開肘劃船 ， 需要俯身至接近水平的角度 ， 同時采用1.5倍肩寬的握距（和臥推的握距一樣） ， 在向上提起杠鈴的過程中 ， 主動將手臂向著身體兩側打開 ， 頂部位置杠鈴貼于胸肌中部 。 這樣就可以更多的刺激三角肌后束 ， 而且還可以使用較大的杠鈴重量 。
注意：需要保持背部挺直姿勢 ， 避免弓背彎腰 ， 必要時可以佩戴護腰帶 。
動作2：支撐反向飛鳥
常規的啞鈴反向飛鳥 ， 需要你保持固定的俯身角度 ， 無論你采用對握還是正握方法 ， 在輕重量時還可以找到后束的發力感 ， 一旦重量偏高 ， 身體就會上下晃動 ， 手臂和背部借力會更明顯 ， 這樣會減弱訓練效果 。
而支撐反向飛鳥 ， 它通過上斜凳的支撐方式 ， 減輕了下背部的壓力 ， 同時又能避免身體晃動 ， 使得背部姿勢更加穩定 。 此時采用正握方式向著兩側舉高啞鈴 ， 可以做到頂部位置 ， 用較低的重量 ， 就能找到三角肌后束的頂峰收縮感 。
注意：可以將手臂略微內旋 ， 到頂部位置可以略作停頓 ， 整體速度不要太快 。
3. 前傾繩索面拉
常規的繩索面拉 ， 會將身體略微后傾 ， 同時會拉著繩索向后收縮 ， 此時手臂會向上舉高 。 這種方法更多的受力點在肩袖肌群 ， 當你向上拉起時 ， 三角肌后束受力感會減弱 。
此時將身體前傾 ， 同時略微低頭 ， 從上往后下方拉動繩索 ， 相當于做了一個站立位的反向飛鳥動作 。 只需要握住繩索最低端 ， 不用做到繩索貼于頭部 ， 就能感受到三角肌后束的收縮效果 。
注意：在訓練時可以將肩胛骨提前向內收縮 ， 這樣就能避免斜方肌代償 ， 采用中低重量訓練即可 。
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