蔬菜|2022年膳食寶塔上新，這份指南教你怎么吃水果|飲食|營養膳食

吃什么更營養，怎么吃更健康？權威答案來啦！
中國營養學會編著的《中國居民膳食指南（2022）》時隔6年再次修訂并于4月26日面世。指南具體有啥內容，讓我們一起來看看吧！
一、食物多樣，合理搭配
食物的多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。
堅持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入食物12種，每周攝入25種以上食物，合理搭配。
每天攝入谷類食物200-300g ，其中包括全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g 。
二、吃動平衡，健康體重
體重是評價人體營養健康狀況的重要指標，吃動平衡是保持健康體重的關鍵。
各年齡段人群都應該天天進行身體活動，保持適宜體重。
食不過量，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度的運動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好6000步。
鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果，奶類，全谷物和大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 。
天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替水果。
【蔬菜|2022年膳食寶塔上新，這份指南教你怎么吃】吃各種奶制品，攝入量相當于300ml以上液態奶。
常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
全谷物這一次是重點的推薦，全谷物是指完整或碾碎的谷物制品，很多是我們平日里說的粗糧，如糙米，大麥，蕎麥等都屬于全谷物，有不少的抗氧化成分。
四、鼓勵攝入魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉可以為人體提供優質的蛋白質、維生素A、B族維生素。但肉類含有較高的脂肪和膽固醇，所以每天攝入量要適量。
魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g 。
每周最好吃魚2次或300-500g、蛋類300-350g、畜禽肉300-500g 。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄雞蛋黃。
優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少油少鹽、控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天攝入食鹽5g ，烹調油25-30g 。
控制添加糖攝入量，每天不超過50g ，最好控制在低于25g 。
反式脂肪酸每日攝入量不超過2g 。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性疾病患者不應飲酒。成人如飲酒，一天酒精量不超過15g 。
我國僅20%的人群能夠滿足每天鹽攝入量的要求，普通人每天攝入鹽10-11g ，遠大于膳食指南的推薦量。
六、規律進餐、足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早飯。
規律進餐，飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節食。
足量飲水，少量多次。溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。
推薦喝白開水或淡茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。
七、會烹會選，會看標簽
在生命各個階段都做好相應的健康膳食規劃。
認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
學會烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。