增肌訓練,一定要做到力竭才有效果嗎? _健康小知識

【增肌訓練,一定要做到力竭才有效果嗎?】大多數男生走入健身房，不僅僅是為了減肥瘦身，更多的是為了練出肌肉身材，因為這樣可以顯得自己非常強壯有力。
他們會使用各種器械做動作，按照網絡視頻的指導，每次盡力做到力竭，訓練結束后，可以感受到肌肉酸痛感，認為這樣就有增肌效果。

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當然也有人會說：總是做到力竭，會產生延遲性肌肉酸痛感，直接影響訓練計劃。
那么問題來了：增肌訓練，一定要做到力竭才有效果嗎？
1.力竭訓練的感受

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增肌訓練，實際就是“力量訓練” ，主要通過啞鈴、杠鈴、固定器械以及自身重量來刺激對應部位的肌肉。
在訓練時，會安排訓練動作、使用重量、訓練組數和次數，中間還會安排休息時間。運動過程中，涉及到向心收縮、等長收縮和離心收縮，可以從不同的階段鍛煉肌肉。

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持續訓練后，可以明顯感覺到肌肉酸痛感，越到后面動作越難，從全程動作變成了半程動作。
此時已經無法保持固定的身體姿勢，已經有了身體晃動、借力和肌肉代償的現象。身體還會顫抖，每做一次都覺得非常吃力，中間還會發出一些聲響，直至最后勉強做完。

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這種接近肌肉無力、體能耗盡、身體借力、動作不夠標準等運動表現，這就是力竭時的感受。
如果你訓練之后沒有感覺，說明重量太小、休息時間過長、組數和次數太少。
2.增肌訓練做到力竭才有效果？
答案是：不一定非要做到力竭才有效果。

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健身新人，他們的基礎體能和肌肉力量薄弱，屬于零基礎。
即便是自重動作或者小重量動作，對于他們而言都很難完成，稍微做幾下就會覺得力竭了。

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中斷訓練超過3個月以上的訓練者，不但全身肌肉力量會下滑，而且肌肉圍度也在縮減。
原來可以使用100公斤做臥推，現在只能做60公斤，而且每組次數從10次降到了8次，后半段訓練非常吃力，無法將杠鈴完全推起，只能依靠別人的輔助才能完成動作，此時已經接近力竭狀態了。

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還有一些肌肉本身就容易力竭，尤其是大腿前側的股四頭肌。
無論你做深蹲、腿舉，還是坐姿腿屈伸、啞鈴箭步蹲等動作，每個動作做5組*12-15次，就會感覺到大腿的酸痛感，后面只能做半程動作，每做一次動作都會覺得快要力竭了。

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當然也有人真正做到了力竭，肌肉酸痛感十分明顯，訓練結束后，肌肉圍度明顯增加，說明目標肌肉已經練到位了，這樣的訓練才有效果。
整體而言：

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按照正常的訓練計劃、沒有中斷很長時間，那么高容量的訓練才能產生力竭感受，這樣增肌效果會更好。
反之新人、長期中斷訓練、肌肉力量薄弱的人群，即便是低強度的訓練也會力竭。
因此力竭并不一定就有增肌效果，關鍵還是看個人的力量水平、訓練狀態、訓練動作和目標肌肉。