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運動|生命到底在于運動，還是在于靜養？調查1500名老人，研究給出答案( 二 )

衰老運動


太極拳對于提高身體平衡性、調養身體有很大幫助 ， 有多項研究發現聯系太極一年可幫助老年人降低43%的摔倒風險 。 在練習太極時 ， 需要氣沉丹田、進行腹式呼吸 ， 對于促進血液循環有幫助 ， 可一定程度幫助預防心腦血管疾病 。
除了對身體健康有好處外 ， 太極還能幫助減少焦慮、抑郁的情緒 ， 對于改善睡眠質量、緩解壓力有幫助 。
3、揮拍運動：養護血管
揮拍運動包括有網球、羽毛球等 ， 《柳葉刀》雜志發布的研究指出 ， 揮拍運動是性價比最高的運動 ， 可讓全因死亡風險、心血管死亡風險分別下降47%、56% 。
在揮拍運動的過程中 ， 肩部肌肉、眼球、下肢等均會被調動起來 ， 可起到鍛煉全身、改善協調性的作用 。 注意運動前一定要充分熱身 ， 尤其是肩背部的肌肉 ， 避免因為熱身不夠而出現運動損傷 。

四、中老年人牢記兩大原則 ， 運動有效又安全！
雖說運動可給身體帶來不少的好處 ， 但在運動時也有一些需要注意的事情 ， 具體有哪些呢？
首先 ， 要找到適合自己的安全運動心率 。 一般建議運動時耗氧量達到60~85%的最大心率為宜 。 具體的公式為：（220-年齡）*（60~85%） ， 以70歲為例 ， 那么最大心率為150每分鐘 ， 再用150*60~85% ， 70歲的人群運動心率應保持在90~127為宜 。
其次 ， 從多方面避免運動損傷 。 例如運動前要注意充分熱身 ， 特別是打球、游泳等全身性的運動 ， 運動前要做做踢腿、拉伸等熱身活動 ， 等身體活動開了之后再去運動；運動時要注意選擇合適的場地 ， 如操場、公園等 ， 不建議選擇在馬路邊 ， 發生意外的風險較高 ， 且空氣質量也不太好；運動要適量 ， 當感覺身體很疲勞時 ， 不要勉強自己超負荷進行運動 ， 建議每周運動的次數保持在5次左右 ， 每次不少于30分鐘為宜 ， 當然具體的運動時間還是要以身體反饋為主 。
運動對于健康有好處是毋庸置疑的 ， 但前提是要選擇適合自己的運動項目和運動強度 ， 過量進行運動反而容易威脅健康 。
參考資料：
[1
《長壽是要運動 ， 還是靜養？看完這份調查 ， 答案顯而易見》.健康之友報.2022-06-24
[2
《85歲的鐘南山院士勸你堅持運動：我的同學現在不是拄拐棍 ， 就是躺在床上！》.健康時報.2022-04-10
[3
《50歲后 ， 堅持做4項運動 ， 或離長壽更近一步！但這些細節 ， 一個都不能忽視》.我是大醫生官微.2022-05-23
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