睡眠|半數成年居民超重或肥胖，鍛煉身體的建議，你能做到嗎？睡眠

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近日《中國居民膳食指南（2022）》發布，數據顯示我國過半數成年居民超重或肥胖，我們的營養狀況得到了明顯改善，但身體的活動量卻逐年下降。
其中提到給我們控制體重，鍛煉身體的建議，小編總結出以下幾點，你能做到嗎？

建議平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上；
每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；
每周2-3天進行高強度有氧運動，加強抗阻運動；
減少久坐，建議每小時起來運動一會；
建議每天攝入300g以上蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2以上；
建議每天攝入200-350g新鮮水果，注意果汁不能替代水果；
建議每天攝入300ml以上液態奶；
建議每周吃魚2次；
建議成年男性每天喝水1700ml ，女性每天喝水1500ml（低活動量狀態下）

事實上，肥胖是一種狀態，很容易伴發血脂、血糖、血壓和尿酸的異常，就像最近廣西柳州那個24歲的小伙子，他每天都要喝至少4杯奶茶，因為惡心嘔吐去了醫院，才知道自己是糖尿病酮癥酸中毒、急性腎損傷、急性胰腺炎等多種“老年病” ，進了ICU病房。
只要平時注意合理飲食，適當運動（不必高頻）就足夠了，勻稱有肉感的身材才是合理的、健康的。很多人現在對肥胖的定義已經扭曲化了，一味追求虛擬的數據化身材，實在不必要以此類極端認知來要求自己。肥胖并不是指“游泳圈”或“小粗腿” ，而是疾病的前提，大家可以按照目前世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法——“體質指數法”（BMI）來計算自己的體重是否符合標準：
BMI=體重（千克）÷身高（米）2 ， BMI指數在18.5-23.9區間都屬于正常范圍， BMI指數在24-28區間屬于超重，而BMI指數＞28則屬于肥胖。
這只是一個初判指標，而專業評判是否肥胖還要借助于腰圍、臀圍、腰臀比。

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這位林女士最近在某健身教練的指導下，開始穿著“暴汗服”大跳健身操，一周至少要跳上4次，每次都要跳一個小時，最開始一個星期就減了4斤，林女士大受鼓舞。誰知第二個星期的周二下午，她剛跳了半個小時就大汗淋漓，然后覺得心悸胸悶，最終暈倒。
醫生診斷病因是林女士因短時間內大量出汗，造成嚴重電解質紊亂，中樞神經受損引發暈倒。
穿“暴汗服”運動排走的是水而不是脂肪，當在高溫環境下運動時，尤其是高濕度時，穿“暴汗服”產生的熱蓄積更嚴重，很容易造成中暑、脫水、頭暈、中樞神經損害，甚至引發猝死。尤其是有心腦血管問題的人，非常不推薦使用。

轉眼夏天就到了，悶熱暴曬的天氣，很多人都沒胃口吃大魚大肉，只想一碗清粥配小菜，怎么適口怎么來，其實沙拉是個不錯的選擇，目前的沙拉不像傳統觀念里的“啃草”那么單調，有很多輕食博主都在進行口味創新，添加不同的主食和肉類，吃這樣的沙拉，既不會過度飽食胃里難受，又能控制體重穿衣有型。
吃沙拉好處非常多，因為沙拉的主食材不外乎蔬果，是抗老化、控制體重的好伙伴，而雞胸肉、牛肉、蝦仁、三文魚等肉類更是起到營養均衡的作用，沙拉醬的口味也非常多，還可以自己動手調配油醋汁。